Većina nas, s vremena na vrijeme, ima noć kada ne možemo dovoljno spavati.
Jedna takva noć neće uzrokovati ozbiljne probleme, osim što postoji velika šansa da ćete se tokom narednog dana osjećati umorno i razdražljivo. Međutim, istraživanja su pokazala da posljedice dugotrajne deprivacije sna mogu biti mnogo ozbiljnije, uključujući povećanje rizika od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, dijabetesa, gojaznosti i Alchajmerove bolesti.
Ako ste među onima koji, barem povremeno, imaju problema sa spavanjem, svakako nastavite čitati jer Dom zdravlja nudi devet praktičnih savjeta koji će vam pomoći da lakše zaspite i bolje se naspavate.
1. Uspostavite stabilnu rutinu
Većina nas postavlja jutarnji alarm prije spavanja da se probudi dovoljno rano da stigne na posao ili započne druge obaveze na vrijeme.
Međutim, kada je u pitanju odlazak na spavanje, mi smo nešto fleksibilniji. Ako zaista požalite što ste uspostavili rutinu kako biste se dobro naspavali svake noći, pored vremena kada se budite, odredite i vrijeme kada ćete ići na spavanje.
Držite se ovog rasporeda bez obzira da li ste tek počeli da gledate dobar film i bez obzira da li je radni dan ili vikend.
2. Odvojite vrijeme za opuštanje
Ako nemate naviku da odvajate vrijeme za opuštajuće aktivnosti prije spavanja, možda će vam trebati neko vrijeme da otkrijete šta vas zaista opušta.
Opcije koje vrijedi isprobati su meditacija, slušanje muzike, čitanje, gledanje televizije ili lagano istezanje.
Uz to bi mogla pomoći i topla kupka, koju možete učiniti dijelom svoje večernje rutine. Pokušajte da odvojite najmanje 30 minuta do sat vremena za opuštanje prije spavanja.
3. Stvorite ugodno okruženje
Prvi korak je sasvim logičan – odaberite jastuk i dušek koji su udobni, ali pazite da budu dovoljno čvrsti da pruže adekvatnu potporu kičmi i da se ne probudite sa bolovima u leđima i vratu.
Stoga je važno koristiti madrac i jastuk koji nisu izgubili strukturu i čvrstinu.
Osim udobnosti, pobrinite se da nema buke koja bi vam mogla poremetiti san i da je prostorija na odgovarajućoj temperaturi, idealno između 17 i 20 °C.
4. Zatamnite prostor u kojem boravite
Ukratko, tijelo ima svoj unutrašnji sat, takozvani cirkadijalni ritam, na koji utječu vanjski faktori, kao što je izmjena svjetla i tame.
Prirodna sunčeva svjetlost tokom dana pomaže u održavanju zdravog cirkadijanskog ritma, koji utiče na nivoe energije, kao i na kvalitet i trajanje sna noću. Kako se ne bi poremetio cirkadijalni ritam, treba spriječiti izlaganje svjetlosti tokom noći.
5. Ograničite upotrebu mobilnih telefona
Pokušajte da izbegnete gledanje televizije i korišćenje računara i mobilnog telefona neposredno pre spavanja, kao i korišćenje jakog svetla najmanje dva sata pre spavanja.
U suprotnom, vaš mozak bi mogao "misliti" da je još uvijek dan i utjecati na smanjenje hormona kao što je melatonin, koji vam pomaže da se opustite i utonete u dubok san.
6. Ne gledajte previše na sat
Ako previše brinete da li ćete dovoljno spavati, to bi već mogao biti dodatni faktor koji vam otežava da zaspite.
Dok ležite u krevetu, pokušajte da razmišljate o stvarima koje su vam prijatne i koje nemaju veze sa spavanjem, a sat - ili mobilni telefon na kojem proveravate vreme - stavite u udaljeniji deo sobe kako ne biste mogli stalno prati protok vremena.
7. Pazite šta jedete i pijete
Pobrinite se da večerate nekoliko sati prije spavanja jer ćete teže zaspati dok tijelo još vari veliku količinu hrane.
Ako nakon večere i prije spavanja osjetite glad, popijte čaj bez kofeina, poput kamilice ili lavande, ili pojedite nešto lagano.
Pokazalo se da namirnice kao što su kivi, trešnje, pirinač ili bademi mogu pomoći u spavanju.
Nadalje, pazite na unos kofeina i pokušajte ga izbjegavati nakon 14 sati, a alkoholna pića izbjegavajte uveče.
Oni mogu izazvati pospanost i pomoći vam da zaspite, ali alkohol će loše uticati na kvalitet vašeg sna.
8. Redovno vježbajte
Mnogi vjeruju da vježbanje prije spavanja može negativno utjecati na san, međutim, treba imati na umu da nisu sve vježbe jednake.
Ako želite vježbati u večernjim satima, odaberite aktivnosti laganog do umjerenog intenziteta, kao što su joga, istezanje, hodanje, plivanje ili vožnja bicikla – umjerenim tempom.
Treba razmisliti i o tačnom vremenu vježbanja, odnosno završiti trening barem sat ili sat i po prije spavanja, kako bi se tijelo na vrijeme opustilo.
9. Razmislite o kvaliteti svog sna
Skloni smo da pratimo koliko dugo spavamo, ali ne treba zaboraviti da je kvalitet sna jednako važan.
Ustajanje noću, na primjer za odlazak u toalet, može prekinuti prirodne cikluse sna i na taj način narušiti njegov kvalitet.
Iz tog razloga, pored prethodno navedenih koraka, preporučljivo je izbjegavati ispijanje previše tekućine prije spavanja, čak i ako je to samo voda.
