Broj kalorija koje biste trebali sagorjeti tokom dana zavisi od niza faktora, uključujući vaš način života i zdravstvene ciljeve.
Upravljanje unosom i potrošnjom kalorija je osnova za održavanje ili promjenu vaše težine. Ishrana bogata proteinima, na primjer, može ubrzati sagorijevanje jer je potrebno više energije za njihovu probavu, dok gubitak težine zahtijeva stvaranje kalorijskog deficita kombinacijom prehrane i vježbanja, izvještava.
Šta utiče na potrošnju kalorija?
Vaše tijelo neprestano sagorijeva energiju, čak i kada mirujete. Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) je ukupan broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva tokom dana i sastoji se od nekoliko ključnih komponenti. Najveći dio, oko 60 do 70 posto, čini vaš bazalni metabolizam (BMR), energija potrebna za održavanje vitalnih funkcija poput disanja i otkucaja srca. Na BMR utiču godine, spol, tjelesna masa i sastav tijela. Na primjer, BMR opada za 1 do 2 posto po deceniji nakon 20. godine života, uglavnom zbog gubitka mišićne mase.
Drugi važan dio vaše energetske potrošnje je termogeneza, poznata i kao termički učinak hrane (TEF). To je energija koju vaše tijelo koristi za probavu i preradu hrane i pića, i čini oko 10% vaše ukupne dnevne energetske potrošnje. Neke namirnice zahtijevaju više energije za probavu. Proteini imaju najveći termički učinak - tijelo koristi 20-30% svojih kalorija samo da bi ih probavilo. To se uspoređuje s 5-10% za ugljikohidrate i samo 0-3% za masti. Stoga, prehrana bogata proteinima može vam pomoći da sagorite više kalorija.
Ostatak dnevne potrošnje kalorija dolazi od fizičke aktivnosti, od hodanja i obavljanja svakodnevnih zadataka do ciljanog vježbanja. Osoba koja redovno vježba i ima fizički zahtjevan posao imat će znatno veće potrebe za kalorijama od nekoga ko vodi sjedilački način života.
Kako izračunati potrebe za kalorijama
Ako želite utvrditi koliko kalorija trebate sagorjeti da biste smršavili ili dobili na težini, prvi korak je određivanje vaših dnevnih potreba za kalorijama. Najpreciznija metoda za mjerenje brzine metabolizma u mirovanju (RMR) je direktna ili indirektna kalorimetrija, koja se izvodi u specijaliziranim zdravstvenim centrima. Budući da takvi testovi nisu dostupni većini ljudi, Mifflin-St. Jeorova jednačina može se koristiti kao alternativa.
Ova formula koristi vašu visinu, težinu, godine i nivo aktivnosti za procjenu vaših dnevnih potreba za kalorijama. Jednačine se razlikuju za muškarce i žene:
Za muškarce: 9,99 x (težina u kg) + 6,25 x (visina u cm) – 4,92 x (godine) + 5
Za žene: 9,99 x (težina u kg) + 6,25 x (visina u cm) – 4,92 x (godine) - 161
Dobijeni rezultat treba pomnožiti faktorom aktivnosti: 1,2 za sjedilački način života, 1,375 za laganu aktivnost (vježbanje manje od tri puta sedmično), 1,55 za umjerenu aktivnost (vježbanje većinu dana u sedmici), 1,725 za vrlo aktivne osobe (intenzivno vježbanje svaki dan) i 1,9 za izuzetno aktivne osobe (energično vježbanje dva ili više puta dnevno). Konačni broj predstavlja vašu procijenjenu dnevnu potrošnju kalorija. Važno je zapamtiti da je ovo samo procjena.
Prilagođavanje unosa kalorija ciljevima
Nakon što procijenite svoje dnevne potrebe za kalorijama, možete prilagoditi unos hrane kako biste postigli željene ciljeve, bilo da se radi o gubitku, dobijanju ili održavanju težine.
Da biste smršavili, potrebno je stvoriti kalorijski deficit, što znači da unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate. Većina stručnjaka preporučuje siguran i održiv cilj gubitka od 0,45 do 0,9 kilograma sedmično. Stvaranje dnevnog deficita od oko 500 kalorija, kombinacijom smanjenog unosa hrane i povećane fizičke aktivnosti, obično dovodi do gubitka od oko pola kilograma sedmično. Ovaj postepeni pristup pomaže u dugoročnom održavanju težine i sprječava negativne posljedice drastičnih dijeta, poput gubitka mišića i usporavanja metabolizma.
Ako vam je cilj da dobijete na težini, potrebno je da povećate unos kalorija iznad dnevne potrošnje kalorija. To se može postići dodavanjem dodatnog obroka ili užine tokom dana. Za one koji žele izgraditi mišićnu masu, ključno je kombinovati povećan unos proteina sa redovnim treningom snage.
Potrošnja kalorija kroz vježbanje
Iako nije potrebno pratiti svaku kaloriju koju sagorite, korisno je imati predstavu o tome koliko energije sagorijevate tokom vježbanja. Mnogi ljudi koriste pametne satove i uređaje za praćenje aktivnosti kako bi pratili svoju aktivnost, ali istraživanja pokazuju da ovi uređaji, iako su tačni u brojanju koraka i mjerenju otkucaja srca, često nisu tačni u procjeni potrošnje energije. Praćenje broja koraka je i dalje odličan pokazatelj aktivnosti. Gruba procjena je da sagorijevate oko jednu kaloriju na svakih 20 koraka, što znači da bi hodanje od 8.000 koraka sagorjelo oko 400 kalorija.
Potrošnja kalorija zavisi od vrste i intenziteta aktivnosti. Na primjer, osoba teška oko 70 kilograma sagorjet će 145 kalorija za 30 minuta vožnje bicikla brzinom do 16 km/h, dok će trčanje brzinom od 8 km/h za isto vrijeme sagorjeti 295 kalorija. Plivanje sporim kraulom sagorijeva 255 kalorija, a igranje košarke visokog intenziteta 220. Povećanje mišićne mase treningom snage može povećati vaš metabolizam u mirovanju, što znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija čak i kada ne vježbate.
Savjeti za efikasnije sagorijevanje kalorija
Ako želite smršaviti ili smanjiti postotak tjelesne masti, važno je koristiti sigurne i učinkovite metode. Pokušajte uključiti više kretanja u svoj dan, bilo kroz dodatne korake ili novi program vježbanja. Povećajte unos proteina jer je potrebno više energije za njihovu probavu i duže vas drže sitima. Uključivanje treninga snage pomoći će u izgradnji mišićne mase, što je povezano s bržim metabolizmom. Konačno, uravnotežena prehrana bogata cjelovitim namirnicama i s niskim udjelom prerađene hrane i dodanih šećera ključna je za održavanje željenog unosa kalorija. Ako niste sigurni kako započeti, razmislite o konsultaciji sa stručnjakom, kao što je registrirani dijetetičar, koji vam može pomoći u kreiranju sigurnog i učinkovitog plana.
