Mnogi ljudi ne unose dovoljno proteina, iako su oni neophodni za energiju, zdravlje srca i cjelokupno funkcioniranje tijela. Nutricionistica i biologinja Anastasiia Kaliga kaže da unos najmanje 30 grama proteina po obroku, posebno za doručak, može pomoći u kontroli apetita, ubrzanju metabolizma i poboljšanju kognitivnih funkcija.
Nutricionisti upozoravaju da nedostatak proteina nije samo simptom nepravilne prehrane, već i niz simptoma koje često previdimo. Evo nekoliko znakova koji mogu ukazivati na to da ih ne unosimo dovoljno.
Umor i nedostatak energije
„U ekstremnim slučajevima, možete se osjećati umorno i bez energije“, objašnjava nutricionistica Mariana Pérez-Trejo Soltwedel za Vogue. Naučni pregled iz 2020. godine pokazuje da pothranjenost može dovesti do iscrpljenosti jer tijelo počinje razgrađivati vlastite zalihe kako bi dobilo energiju. To uključuje gubitak masti i mišića, što dodatno pogoršava stanje. Druga studija potvrdila je da je veći unos proteina povezan s manjim rizikom od umora.
Gubitak mišićne mase
Proteini su neophodni za oporavak i izgradnju mišića, kao i za dugoročno održavanje mišića. Pérez-Trejo Soltwedel naglašava da bez dovoljno proteina tijelo ne može iskoristiti rezultate treninga. "Možete vježbati satima i ne primijetiti promjenu ako ne jedete dovoljno proteina", upozorava. Nedostatak proteina također može dovesti do gubitka postojeće mišićne mase.
Lomljivi nokti i gubitak kose
Proteini sadrže kolagen i keratin, koji su neophodni za zdravu kosu, kožu i nokte. "Ako ne unosite dovoljno proteina, vaša koža može postati suha, nokti mogu pucati, pa čak možete i izgubiti kosu", kaže Pérez-Trejo Soltwedel. Ovi simptomi su često prvi vidljivi znaci nedostatka. U takvim slučajevima preporučuje se konsultacija s ljekarom.
Stalna glad i žudnja za hranom
„Ako konzumirate samo ugljikohidrate, možete osjetiti glad u roku od pola sata nakon jela“, upozorava Pérez-Trejo Soltwedel. Proteini povećavaju osjećaj sitosti i pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Kaliga objašnjava da ishrana bogata proteinima smanjuje hormon gladi grelin i povećava peptid YY, koji signalizira sitost. Ovo može spriječiti prejedanje i iznenadne napade gladi.
Promjene raspoloženja
Unos proteina također može utjecati na mentalno zdravlje. Studija iz 2023. godine otkrila je da aminokiseline igraju važnu ulogu u proizvodnji neurotransmitera, hemikalija koje regulišu raspoloženje. One utiču na nivo serotonina i dopamina, koji su ključni za emocionalnu stabilnost. Nedostatak proteina stoga također može utjecati na raspoloženje.
Koliko proteina nam je potrebno? Nutricionisti preporučuju oko 30 grama proteina po obroku, odnosno oko 90 grama dnevno za tri obroka. Minimalni dnevni unos može se procijeniti množenjem tjelesne težine u kilogramima sa 0,8. Nutricionistica Lisa McDowell savjetuje da porcija proteina na vašem tanjiru treba biti veličine šake. Također napominje da je za ovu količinu potrebno najmanje četiri jaja.
Kada je najbolje vrijeme za konzumiranje proteina?
Ne postoji jedno idealno vrijeme za konzumiranje proteina, ali je važno da ih ravnomjerno rasporedite tokom dana. Nutricionistica Rhian Stephenson kaže da biste trebali započeti dan obrokom bogatim proteinima. "Konzumiranje proteina za doručak može pomoći uravnotežiti nivo šećera u krvi i energije", kaže ona. Studije pokazuju da konzumiranje proteina rano u toku dana povećava sitost i smanjuje apetit.
Životinjski i biljni proteini - koja je razlika?
Nutricionistica Laura Parada objašnjava da kvalitet proteina varira ovisno o izvoru. Životinjski proteini obično imaju bolji sastav aminokiselina i veću svarljivost od biljnih proteina. Međutim, biljni izvori poput mahunarki, orašastih plodova i soje također mogu zadovoljiti potrebe ako se pravilno kombiniraju. Potpuni izvori proteina i dalje se smatraju najboljim izborom za zdravlje.
