Svako ko se bori s anksioznošću zna da ona može pogoditi u bilo koje doba dana.
Međutim, anksioznost koju mnogi ljudi osjećaju odmah nakon buđenja često je posebno neugodna i nametljiva jer se čini da nema očigledan uzrok. Psiholozi objašnjavaju da se jutarnja anksioznost razlikuje od napetosti koju osjećamo kasnije tokom dana, a jedan od glavnih krivaca je povišen nivo kortizola, hormona stresa koji tijelo prirodno oslobađa nakon buđenja.
Srećom, postoji mnogo načina za borbu protiv jutarnje anksioznosti. To je posebno tačno ako izbjegavate rutine i ponašanja koja, često nesvjesno, doprinose anksioznosti. Psiholozi su identificirali sedam jutarnjih navika koje mogu izazvati anksiozne misli čim se probudite.
Šta je jutarnja anksioznost?
Anksioznost se, prema psiholozima, može opisati kao mentalno i fizičko stanje negativnog iščekivanja koje je često praćeno osjećajem straha. Međutim, čini se da je jutarnja anksioznost nešto drugačije.
Dr. Debra Kissen, klinička psihologinja, kaže za Parade da se to razlikuje od osobe do osobe, ovisno o tome šta se dešava tog dana. "Kada se probudimo, ovisno o našem osnovnom nivou anksioznosti, neki ljudi će se pitati: 'Šta mi danas nosi? S kojim se izazovima suočavam?' Prelazak iz sna u budnost je promjena koja može izazvati anksioznost; to je tranzicija", objašnjava dr. Kissen.
Jutarnja anksioznost se također može objasniti onim što se naziva odgovorom na buđenje kortizola (CAR), kaže dr. Anna Elton, licencirana terapeutkinja. Kada nivo kortizola dostigne vrhunac, počinje osjećaj straha koji mnogi ljudi doživljavaju nakon buđenja.
„Kada se probudite, vaše tijelo prirodno oslobađa kortizol, koji nam pomaže da se ujutro pokrenemo i pokrenemo se“, objašnjava ona. „Njegovi nivoi obično naglo rastu u prvom satu nakon buđenja, nakon čega slijedi drugi skok kada smo izloženi svjetlosti.“ Prekomjerni skokovi kortizola mogu uzrokovati anksioznost i stres.
Šta može izazvati anksioznost na početku dana?
Osim skokova kortizola, postoji nekoliko drugih uzroka jutarnje anksioznosti, a prema dr. Elton, ekrani mogu biti veliki okidač. "Kada se probudite i odmah posegnete za telefonom, vaš mozak nije spreman za aktivnost i produktivnost", kaže ona, dodajući da se to posebno odnosi na ljude koji odmah provjeravaju stresan sadržaj, poput vijesti.
Ona također navodi finansije kao glavni faktor stresa, napominjući da istraživanja pokazuju da je prva stvar koju mnogi ljudi provjere ujutro njihov bankovni račun. Dehidracija je također važan biološki faktor. "Gubite vodu tokom noći, a to uzrokuje porast kortizola i ubrzanje otkucaja srca", kaže ona. Preskakanje doručka ima sličan učinak. "Vaš nivo šećera u krvi pada, a da bi to kompenziralo, vaše tijelo oslobađa kortizol i adrenalin kako bi vas održalo u pokretu", objašnjava dr. Elton.
Dr. Kissen dodaje da nakon buđenja mozak odmah prelazi u stanje budnosti, što je biološki odgovor za preživljavanje. "Možda se budimo s pojačanom reakcijom na strah", kaže ona.
Sedam jutarnjih navika koje nesvjesno podstiču anksioznost
Ponekad možete osjećati jutarnju anksioznost, a da čak ni ne shvatate šta je pogoršava. Psiholozi dijele šta bi je moglo izazvati.
Odgađanje alarma: „Svaki put kada odgodite alarm, vaše tijelo ponovo aktivira reakciju na stres, stvarajući uzastopne skokove kortizola“, kaže dr. Elton. „U suštini, aktivirate svoj sistem anksioznosti više puta prije nego što uopće ustanete iz kreveta.“
Započinjanje dana s kafom, a ne s vodom: „Tokom noći gubite značajnu količinu vode, a čak i blaga dehidracija može povisiti kortizol i ubrzati rad srca“, ističe dr. Elton, naglašavajući da kafa prije vode može pojačati vašu reakciju na stres.
Pretjerano planiranje dana: „Neki ljudi imaju tendenciju da previše detaljno planiraju sve što moraju uraditi“, kaže dr. Kissen. Ona objašnjava da pretjerano planiranje znači da se već pripremate za anksioznost ujutro. „Osjećate se kao da ste već izgubili prije nego što ste i počeli“, kaže ona.
Nedostatak plana: „Odluka da provedete dan bez ikakvog plana može biti okidač za ogroman osjećaj anksioznosti“, kaže dr. Kissen. Predlaže da isplanirate svoj dan večer prije kako se ne biste osjećali preopterećeno čim se probudite.
Provjeravanje telefona čim se probudite: "Naš mozak je osjetljiv odmah nakon buđenja", objašnjava dr. Elton. "Biti uronjen u obavještenja ili vijesti dovodi vas u reaktivno stanje prije nego što se vaš nervni sistem uopće stabilizira."
Izbjegavanje prirodnog svjetla unutar sat vremena nakon buđenja: "Jutarnje svjetlo pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma i nivoa kortizola", kaže dr. Elton. "Preskakanje prirodnog svjetla može poremetiti ravnotežu vašeg sistema, povećavajući anksioznost i nestabilnost raspoloženja tokom dana."
Ignorisanje vlastitih osjećaja: „Važno je razumjeti da li ste tip osobe koja se budi s naletom energije“, kaže dr. Kissen. „Ali ako ste neko čiji je raspon pažnje ravnomjernije raspoređen tokom dana, veća je vjerovatnoća da ćete se ujutro baviti zadacima koji su sporijeg tempa i manje zahtjevni.“ Ključno je, zaključuje on, „upoznati vlastiti mozak i kako on koristi energiju, te kada ste na vrhuncu, a kada još niste sasvim tamo.“
Kako prekinuti ciklus jutarnje anksioznosti?
Ako želite da se riješite jutarnje anksioznosti, psiholozi nude nekoliko pristupa. Prema dr. Kissen, razumijevanje sebe i svojih granica, uz iskrenost prema sebi, najbolji je način da se riješite nemirnih jutara. "Biti realističniji, svjesniji i pažljiviji prema onome što želite postići dovest će vas u bolju poziciju", dijeli ona.
Dr. Elton predlaže jednostavan trik za svakodnevno ublažavanje anksioznosti: završite jedan mali, lak zadatak čim se probudite. Ovo je korisno jer pruža osjećaj produktivnosti. "Na primjer, namještanje kreveta. Kada nešto završite, to vam daje mali nalet dopamina, pa se osjećate dobro i motivirani ste da nastavite", kaže ona.
