U današnjem užurbanom svijetu, između poslovnih obaveza, porodičnih obaveza i naizgled beskrajnih lista obaveza, može biti teško pronaći i malo vremena za vježbanje, a kamoli ispuniti preporučenu sedmičnu kvotu.
Smjernice za fizičku aktivnost preporučuju najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta vježbanja snažnog intenziteta sedmično, uz trening snage dva puta sedmično. Međutim, nova istraživanja sugeriraju da vam možda nije potrebno toliko vježbanja da biste ostvarili zdravstvene koristi - sve dok naporno vježbate, izvještava HuffPost.
Samo 30 minuta sedmično za zdravlje srca
Istraživanje Norveškog univerziteta za nauku i tehnologiju pokazalo je da je samo 30 minuta visokointenzivnog vježbanja sedmično dovoljno za postizanje zdravstvenih koristi, posebno za zdravlje srca. Naučnici preporučuju da se ovih 30 minuta rasporedi tokom cijele sedmice radi maksimalnog efekta, na primjer, četiri sesije od 7,5 minuta.
Koristi poput kontrole krvnog pritiska i šećera u krvi javljaju se dan ili dva nakon vježbanja, zbog čega je najbolje vježbati nekoliko puta sedmično.
Prema studiji, vježbanje visokog intenziteta će sigurno ubrzati vaš puls i ostaviti vas bez daha. Čas joge niskog intenziteta ili lagana šetnja po susjedstvu ne spadaju u tu kategoriju. Aktivnost se smatra visokointenzivnom kada vaš puls dostigne najmanje 85% vašeg maksimuma ili kada ne možete udobno razgovarati, već samo izgovarate kratke rečenice zbog napora. To često uključuje aktivnosti poput spinninga, trčanja ili tenisa.
„Naporna aktivnost može se nekome ko je neaktivan činiti kao veliki zalogaj i može biti prilično teška“, rekao je dr. Jason Tso, kardiolog sa Univerziteta Stanford koji nije bio uključen u studiju. Šta će vas dovesti do tačke u kojoj ostanete bez daha zavisi od vašeg trenutnog nivoa fizičke spremnosti. Za neke je to brzi sprint, dok je za druge to sporo trčanje.
Prije početka, konsultujte se sa svojim ljekarom.
„Intenzivna aktivnost zaista opterećuje srce“, kaže dr. Sawalla Guseh, direktorica Programa za kardiovaskularne performanse u Institutu za srce i krvne sudove Massachusetts General Brigham.
On savjetuje oprez i konsultacije s ljekarom prije naglog početka intenzivnog vježbanja, posebno za ljude koji su bili neaktivni ili imaju faktore rizika poput visokog krvnog pritiska, dijabetesa, visokog holesterola, historije pušenja ili porodične historije srčanih bolesti.
Efikasnost kraćih, ali intenzivnijih vježbi
Iako je 30 minuta sedmično znatno manje od preporučenih 150 minuta umjerenog ili 75 minuta intenzivnog vježbanja, stručnjaci ističu da postoji razlog zašto je preporučeno vrijeme za intenzivno vježbanje kraće. "Postoje brojne studije koje su proučavale kraće, ali vrlo intenzivne sesije vježbanja i pokazale su slične koristi za kardiovaskularno zdravlje", kaže dr. Tso.
"Mislim da sve ovo zapravo ukazuje na to da samo bavljenje nečim, čak i u malim količinama, donosi ogromne koristi."
Dr. Guseh dodaje da čak i male količine intenzivne aktivnosti za osobu koja ne sjedi mogu poboljšati kardiovaskularnu kondiciju. "Vježbanje većeg intenziteta je vremenski efikasnije jer sagorijevate više kalorija i dobijate više za svoj trud u kraćem vremenskom periodu", objašnjava dr. Tso, ali napominje da je takvo vježbanje izazovno i nije za svakoga.
Je li nekoliko minuta dnevno zaista dovoljno?
Prije nego što smanjite svoj režim vježbanja na samo nekoliko minuta dnevno, važno je znati da to možda neće biti toliko korisno kao duži treninzi. "Ne bih 30 minuta sedmično postavio kao krajnji cilj. Postoji mnogo dokaza koji ukazuju na to da su koristi ovisne o dozi: redovnija fizička aktivnost uglavnom ima veće koristi za srce, do određene tačke", rekao je dr. Guseh.
Dr. Tso se slaže: „Mislim da je bolje reći da je pet minuta intenzivne aktivnosti dnevno daleko — daleko bolje — nego ništa. Ali je li to dovoljno? To je veliko pitanje.“ Potrebno je više istraživanja kako bi se uporedili kratki, intenzivni treninzi s dužim periodima aktivnosti. Dr. Guseh također ističe moguće ograničenje studije, napominjući da su ljudi koji mogu intenzivno vježbati često zdraviji od samog početka.
Vježbanje je jednako efikasno kao i lijekovi
Redovna tjelovježba nudi bezbrojne zdravstvene prednosti. "Tjelovježba mijenja srce i cirkulatorni sistem. Snižava krvni pritisak i holesterol, čak i povećava vaše srce - zaista vam omogućava da imate više energije i bolje funkcionišete u svakodnevnom životu", objasnio je dr. Tso. Osim toga, tjelovježba poboljšava raspoloženje, jača kosti, smanjuje rizik od određenih vrsta raka i pomaže vam da bolje spavate.
„Doktori stalno prepisuju lijekove, ali vježbanje je vjerovatno jednako učinkovito kao i nekoliko lijekova zajedno“, zaključio je dr. Tso. Poruka stručnjaka je jasna: Ne dozvolite da vas potraga za „najboljim“ treningom uopće spriječi u vježbanju. Ako danas imate vremena samo za 10-minutnu šetnju, učinite to. To je beskrajno bolje od sjedenja.
„Trideset minuta je važna početna tačka, ali ne nužno i odredište“, kaže dr. Guseh. „Počnite tamo gdje jeste, postepeno povećavajte vrijeme, budite svjesni svojih rizika i težite održivoj navici vježbanja.“
