Smanjenje unosa dodanog šećera može pomoći u smanjenju rizika od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti, ali potpuno izbacivanje šećera može kod nekih ljudi uzrokovati neugodne simptome, poput umora i problema s koncentracijom.
Ako pazite koliko šećera konzumirate i birate hranu koja prirodno sadrži šećer, prilagođavanje može biti lakše.
Prednosti izbacivanja šećera
Glukoza je glavni izvor energije u tijelu, a proizvodi se razgradnjom ugljikohidrata, proteina i masti u hrani. Prirodni šećeri nalaze se u voću, povrću i mlijeku, koji također sadrže važne vitamine i minerale. Problem je što mnogi ljudi češće jedu hranu s dodanim šećerom nego onu koja prirodno sadrži šećer.
Prekomjerni unos dodanih šećera povezan je s većim rizikom od debljanja i gojaznosti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog pritiska i karijesa. Odrasli koji konzumiraju 2.000 kalorija dnevno ne bi trebali konzumirati više od 48 grama dodanih šećera, što je oko 10% njihovog ukupnog dnevnog unosa kalorija.
Šta se dešava kada prestanete jesti šećer?
Kada izbacite šećer iz prehrane, možete iskusiti fizičke i psihičke simptome odvikavanja. Ljudi koji redovno konzumiraju previše dodanog šećera mogu osjetiti glavobolje i razdražljivost. Mnogi ljudi nisu svjesni koliko šećera konzumiraju, jer se on nalazi ne samo u slatkišima i gaziranim pićima, već i u proizvodima poput granole, instant zobene kaše i umaka za tjesteninu.
Prekomjerni unos šećera povezan je i s većim rizikom od depresije, a može utjecati i na raspoloženje i odnose. Tijelo reagira na dodani šećer oslobađanjem dopamina i aktiviranjem sistema nagrađivanja u mozgu, što stvara osjećaj zadovoljstva. Zbog toga se javlja žudnja za šećerom, a kada ga tijelo ne dobije, mogu se javiti neugodni simptomi.
Faze odvikavanja od šećera
Kada izbacite šećer, možete osjetiti fizičke i psihičke simptome koji traju od nekoliko dana do nekoliko sedmica. To uključuje glavobolje, umor, nedostatak motivacije, loše raspoloženje i poteškoće s koncentracijom. Tokom ovog perioda, vaša želja za slatkišima može biti još jača.
Nutricionistica Brooke Alpert, autorica knjige "Sugar Detox: Lose Weight, Feel Great, and Look Years Younger" (Detoksikacija od šećera: Smršavite, osjećajte se sjajno i izgledajte godinama mlađe), kaže da postoje i drugi načini da se pobijedi ta želja. Savjetuje odabir hrane koja prirodno sadrži šećer, poput svježeg voća i povrća, te ističe da se tijelo s vremenom može naviknuti na manje slatke hrane.
Kako ublažiti simptome odvikavanja
Kako bi se ublažili simptomi, Alpert predlaže nekoliko jednostavnih strategija. Konzumiranje hrane bogate kvalitetnim namirnicama, poput povrća i dobrih izvora proteina, može pomoći kod promjena raspoloženja i dati vam više energije. Da biste izbjegli napade gladi i razdražljivost, birajte grickalice bogate vlaknima i zdravim mastima, poput celera s guacamoleom.
Kada žudite za grickalicama, dodavanje jačih okusa vašim obrocima - poput luka, bijelog luka i limete - može pomoći da vaša hrana bude ukusnija i zasitnija. Važno je piti puno vode, što može pomoći kod umora i glavobolja. Nezaslađena pića također mogu biti korisna. "Otkrio sam da vrlo hladna pića mogu pomoći u smanjenju žudnje za slatkišima", rekao je Alpert.
Kako postepeno izbaciti šećer
Alpert savjetuje da ne izbacite naglo dodani šećer, jer je to za mnoge preveliki izazov. Umjesto toga, pokušajte izbjegavati hranu koja sadrži dodane šećere, poput smeđeg šećera, kukuruznog sirupa, dekstroze, fruktoze, glukoze, meda ili saharoze. Birajte prirodne izvore šećera, poput svježeg voća.
Na primjer, umjesto zaslađenog jogurta, odaberite običan, nemasni jogurt i dodajte borovnice. Hrana koja je prirodno slatka ne mora se izbaciti jer sadrži važne hranjive tvari, poput kalija, vlakana, vitamina C i folata. I dalje se možete prepustiti povremenom "planiranom uživanju", bilo da se radi o kriški rođendanske torte ili šalici tople čokolade. "Ako se dugoročno potpuno isključimo iz prehrane, veća je vjerovatnoća da ćemo na kraju donositi loše odluke", rekao je Alpert.
Osobe koje uzimaju lijekove za regulaciju šećera u krvi, imaju dijabetes ili su na dijeti s niskim unosom ugljikohidrata trebaju se konsultovati sa svojim ljekarom prije drastičnog smanjenja unosa šećera. Značajno ograničavanje unosa šećera može dovesti do hipoglikemije ili niskog nivoa šećera u krvi. Simptomi uključuju vrtoglavicu, nervozu, glad, ubrzan rad srca, tremor i znojenje.
Dugoročni savjeti za smanjenje unosa šećera
Smanjenje unosa dodanog šećera zahtijeva vrijeme i trud. Fokusirajte se na uravnoteženu prehranu koja uključuje svježe voće, povrće, cjelovite žitarice i nemasne izvore proteina. Voće i povrće neka polovinu vaših obroka čine, a drugu polovinu podijelite između cjelovitih žitarica i izvora proteina.
Zapamtite da hrana s prirodnim šećerom može zadovoljiti vašu želju za slatkim, a istovremeno pružiti zdravstvene prednosti. Smanjite unos prerađene hrane i, kad god je to moguće, kuhajte sami kako biste imali veću kontrolu nad količinom šećera, na primjer kada pravite vlastiti umak za tjesteninu.
Također je dobra ideja promijeniti svoje navike kuhanja i pečenja. Na primjer, u desertima neke od sastojaka možete zamijeniti avokadom, a umjesto instant zobenih pahuljica odaberite cijele zobene pahuljice kojima možete dodati bananu za prirodnu slatkoću.
