Dovoljan unos vode je neophodan za zdravlje, a posebno je važan za regulaciju krvnog pritiska.
Ljudska krv se uglavnom sastoji od vode, tako da dehidracija direktno utiče na cirkulatorni sistem.
„Kada ste dehidrirani, volumen krvi se smanjuje, a s tim pada i krvni pritisak“, objašnjava dr. Jacinta Anyaoku. Međutim, ovaj pad pokreće kompenzacijske mehanizme koji dugoročno mogu biti štetni. Anyaoku dodaje da tijelo tada sužava krvne sudove i zadržava natrijum kako bi ponovo podiglo krvni pritisak. Česta ili hronična dehidracija stoga opterećuje srce i krvne sudove, što otežava održavanje zdravog krvnog pritiska.
S druge strane, dobra hidratacija pomaže u održavanju normalnog volumena i cirkulacije krvi. Tačan učinak povećanog unosa vode na krvni pritisak zavisi od trenutnog nivoa hidratacije i od toga da li se radi o privremenoj promjeni krvnog pritiska ili hroničnoj hipertenziji.
Regulacija pritiska i cirkulacije
Povećani unos vode može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, posebno kod hronično dehidriranih osoba. Nedostatak vode u tijelu povećava koncentraciju natrijuma u krvi, što stimuliše lučenje hormona vazopresina, koji podstiče bubrege da zadržavaju vodu, ali istovremeno sužava krvne sudove, što dovodi do povećanja krvnog pritiska. Unos vode može ublažiti ovaj proces i normalizovati krvni pritisak.
„Kada ste dobro hidrirani, vaše tijelo ne mora da aktivira kompenzacijske mehanizme koji se normalno javljaju kada ste dehidrirani“, kaže Anyaoku. „To omogućava vašim krvnim sudovima da ostanu opušteniji, što zauzvrat snižava krvni pritisak.“
Ako je osoba već dovoljno hidrirana i njen krvni pritisak je normalan, redovno pijenje vode pomaže u održavanju ovog stanja i normalne cirkulacije.
Manji rizik od hipertenzije
Pored snižavanja visokog krvnog pritiska, dovoljan unos vode može smanjiti i rizik od razvoja hipertenzije.
"Velika dugoročna studija objavljena u časopisu Frontiers in Public Health pratila je odrasle osobe devet godina. Pokazala je da su ispitanici koji su pili šest ili više čaša obične vode dnevno imali manji rizik od razvoja hipertenzije od onih koji su pili jednu čašu ili manje", ističe Anyaoku.
Iako je potrebno više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjela ova veza, redovna hidratacija je jednostavna navika koja podržava zdravlje cijelog kardiovaskularnog sistema. Neka istraživanja sugeriraju da su ljudi s hipertenzijom često manje hidrirani, što dodatno naglašava važnost vode.
„Dugoročno gledano, povećan unos tečnosti može podstaći izlučivanje natrijuma i time sniziti krvni pritisak“, kaže nutricionistkinja Patricia Kolesa.
Privremeno povećanje pritiska
Iako voda generalno pomaže u regulaciji krvnog pritiska, u nekim situacijama ga može privremeno povisiti, što može biti korisno. To se dešava kod ljudi koji dožive nagli pad krvnog pritiska prilikom ustajanja, praćen vrtoglavicom ili nesvjesticom.
Iako se ovo može dogoditi bilo kome, posebno je izraženo kod osoba s ortostatskom hipotenzijom, stanjem u kojem sistolni krvni pritisak pada za 20 mm Hg ili više, a dijastolni krvni pritisak pada za 10 mm Hg ili više u roku od tri minute nakon ustajanja.
U takvim situacijama, brzo ispijanje 300 do 500 mililitara vode, otprilike dvije čaše, može pomoći u podizanju pritiska. Ovaj privremeni efekat može se javiti i kod zdravih osoba. Razlog je dvostruk: unos vode povećava volumen krvi, a time i pritisak u krvnim sudovima.
Osim toga, pijenje vode brzo stimuliše simpatički nervni sistem, tjelesni odgovor "bori se ili bježi", što izaziva reakcije uključujući sužavanje krvnih sudova, što na kraju povisuje krvni pritisak.
Praktični savjeti za bolju hidrataciju
Jedno je znati da trebate piti više vode, a sasvim drugo je to zaista i činiti. Stručnjaci nude nekoliko praktičnih savjeta. Pijenje vode nije jedini način da ostanete hidrirani. Konzumiranje hrane s visokim sadržajem vode također može pomoći.
„Voće i povrće poput lubenice, krastavaca, narandži i jagoda sadrži mnogo vode“, kaže Anyaoku, dodajući: „Oni također pružaju kalij i druge hranjive tvari koje podržavaju zdrav krvni pritisak.“
Učinite pijenje vode navikom. Uvijek nosite bocu vode sa sobom i pokušajte imati čašu vode u blizini kod kuće kako biste ostali hidrirani i spriječili žeđ. Kada osjetite žeđ, vaše tijelo vam šalje signal da je dehidrirano.
Ako zaboravite piti, postavite podsjetnik na telefonu ili pametnom satu. Mali, dosljedni gutljaji tokom dana su efikasniji od pokušaja da popijete veliku količinu vode odjednom.
U određenim situacijama, potrebno je i nadoknaditi elektrolite. Minerali poput natrija, magnezija, kalija i kalcija pomažu tijelu da zadrži tekućinu. Ako dugo vježbate, boravite na vrućini ili se puno znojite, napitak s elektrolitima može biti koristan.
Osobe s visokim krvnim pritiskom trebaju biti svjesne sadržaja natrija u takvim napicima i konsultovati se s ljekarom. Hrana bogata kalijem i magnezijem također doprinosi održavanju zdravog krvnog pritiska.
Šta još pomaže u regulaciji krvnog pritiska?
Pijenje dovoljne količine vode samo je jedan dio ukupne brige o zdravom krvnom pritisku. Stručnjaci također preporučuju sljedeće korake.
Pridržavajte se DASH dijete. Ova dijeta se zasniva na voću, povrću, cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti i nemasnim proteinima, uz ograničavanje zasićenih masti i natrija.
Budite fizički aktivni. Redovna aktivnost održava krvne sudove zdravim, a čak i 15-minutna šetnja svakog dana pomoći će u opuštanju krvnih sudova, što znači manje opterećenje srca u mirovanju.
Kuhajte kod kuće. Hrana iz restorana i gotova jela često sadrže velike količine soli. Kuhanje kod kuće može vam pomoći da kontrolišete unos natrijuma, posebno ako pečete, roštiljate ili kuhate na pari hranu, kaže Kolesa.
Jedite hranu bogatu kalijem. On suzbija efekte natrijuma tako što pomaže u izlučivanju viška natrijuma putem urina i smanjuje napetost u zidovima krvnih sudova. Dobri izvori kalijuma uključuju krompir, paradajz, banane, pasulj i narandže.
