Ishrana je ključna u borbi protiv tjelesne masti, ali mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su neke namirnice bogate hranjivim tvarima, poput tjestenine, orašastih plodova ili voća, "loše" i da ih treba izbjegavati.
Hrana bogata vlaknima, poput voća i cjelovitih žitarica, potiče sitost i zdravlje probavnog sustava, a uravnotežena prehrana, uz dovoljno sna, vježbanja i upravljanja stresom, može značajno pomoći u smanjenju visceralne masti.
Važno je razlikovati dvije vrste tjelesne masti: potkožnu masnoću, koja se nalazi odmah ispod kože, i visceralnu masnoću, koja nije vidljiva, ali ima značajnije posljedice po zdravlje. Iako je određena količina masti neophodna, višak masnoće može uzrokovati dugoročne probleme.
„Visceralna masnoća se nalazi iza trbušnih mišića i okružuje organe poput želuca, jetre i crijeva“, objašnjava registrovana dijetetičarka Lainey Younkin za EatingWell. „Višak masnoće povezan je s visokim holesterolom, inzulinskom rezistencijom i visokim krvnim pritiskom, kao i povećanim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.“
Nijedna namirnica ne može sama otopiti visceralnu masnoću, ali dijetetičari se slažu da vam sljedećih šest "loših" namirnica može pomoći u postizanju vaših zdravstvenih ciljeva.
1. Avokado
Avokado sadrži nezasićene masti koje mogu biti korisne u smanjenju visceralne masnoće. Jedna mala studija je otkrila da su žene koje su jele jedan avokado dnevno iskusile smanjenje visceralne masnoće, dok druga studija nije pronašla takvu promjenu.
Međutim, dijetetičarka Anna Rosell preporučuje hranu s mono- i polinezasićenim mastima, poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe. "Istraživanja su pokazala da unos nezasićenih masti ne samo da blagotvorno djeluje na nivo holesterola u krvi i smanjuje rizik od srčanih bolesti, već utiče i na raspodjelu masnog tkiva u tijelu", ističe ona.
2. Punomasni mliječni proizvodi
Iako su mliječni proizvodi često predmet rasprave kada je u pitanju gubitak težine, punomasni mliječni proizvodi mogu biti dio uravnotežene prehrane koja potiče održavanje zdrave težine. Dijetalne masti su važne za osjećaj sitosti, a punomasni mliječni proizvodi su njihov značajan izvor.
Neka istraživanja su povezala ishranu koja uključuje punomasne mliječne proizvode sa nižim rizikom od abdominalne gojaznosti, koja je pokazatelj visceralne masti. Dodatna prednost je što su neki od ovih proizvoda, poput jogurta, također bogati proteinima, ključnim nutrijentom za sitost i zdravu ishranu.
3. Orašasti plodovi
„Mnogi ljudi koji žele smršavjeti izbjegavaju orašaste plodove jer imaju puno kalorija, ali te kalorije su ujedno i bogate hranjivim tvarima“, kaže nutricionistica Julie Stevens. Količina vlakana i proteina varira ovisno o vrsti, ali sve vrste nude važne hranjive tvari. Neka istraživanja su povezala prehranu bogatu vlaknima koja uključuje orašaste plodove sa smanjenjem visceralne masti.
Druge studije su pokazale da su ljudi koji su jeli orašaste plodove umjesto grickalica bogatih ugljikohidratima iskusili smanjenje obima struka. „Bademi su posebno bogati magnezijem, vitaminom E i vlaknima“, dodaje Stevens. „Također imaju visok sadržaj nezasićenih masti korisnih za srce. Odličan su dodatak užini ili salati.“
4. Kokice
Kokice možda nisu prva hrana na koju pomislite kada je u pitanju gubitak visceralne masti, ali u poređenju s drugim popularnim grickalicama, mogu biti odličan izbor. "Porcija od oko tri šoljice običnih kokica sadrži oko 4 grama vlakana, 22 grama ugljikohidrata i 110 kalorija", kaže registrovana dijetetičarka Danielle Townsend.
„Uporedite to sa tri šolje čipsa, što je oko 30 komada čipsa, koji sadrže 1 gram vlakana, 23 grama ugljikohidrata i 225 kalorija.“ Ta razlika može imati značajan uticaj na gubitak težine. „Dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata, a visokim udjelom vlakana povezane su sa zdravim gubitkom težine i smanjenjem visceralne i potkožne masti“, objašnjava Townsend.
5. Tjestenina
Tjestenina je često jedna od prvih namirnica koju ljudi izbacuju kada pokušavaju smršaviti. Međutim, tjestenina i žitarice općenito, posebno cjelovite žitarice, mogu biti važan izvor vlakana, što povećava osjećaj sitosti. Nutricionistica Daria Zajac preporučuje odabir tjestenine koja ima više vlakana.
„Birajte tjesteninu ili mahunarke od cjelovitih žitarica kako biste unijeli više vlakana, što je dobro za zdravlje crijeva i duže vas drži sitima“, kaže ona. „Ključno je odabrati ugljikohidrate zdrave za srce, poput cjelovitih žitarica, povrća i voća bez škroba, jer oni potiču zdravlje i dugoročni gubitak težine.“
6. Voće
Neke vrste voća sadrže više prirodnog šećera, zbog čega mnogi ljudi vjeruju da ih treba izbjegavati kada pokušavaju smršaviti. Međutim, to je mit. "Sve voće je bogato vitaminima, mineralima i vlaknima, sastojcima koji pomažu u održavanju zdrave težine i gubitku kilograma", kaže registrirana dijetetičarka Sheri Gaw.
Brojne studije su pronašle vezu između povećanog unosa voća i povrća i smanjenja visceralne masti. Budući da većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana, uključivanje više voća u prehranu može biti vrlo korisno.
Holistički pristup je ključan
Ishrana igra veliku ulogu u gubitku visceralne masti, pa čak i hrana koja se smatra "lošom", poput punomasnih mliječnih proizvoda ili kokica, može pomoći. Međutim, najvažnije je jesti uravnoteženu ishranu koja zadovoljava vaše potrebe za kalorijama. Također je važno sagledati širu sliku.
„Pored promjena u ishrani, dovoljno sna, smanjenje stresa i vježbanje također mogu pomoći u smanjenju visceralne masti“, kaže Younkin. „Zapamtite, ne možete namjerno gubiti masnoću, tako da čak ni gomila trbušnjaka neće otopiti visceralnu masnoću. Da biste sagorjeli masnoću, morate biti u blagom kalorijskom deficitu, više se kretati u svakodnevnom životu, poput hodanja, i kombinirati kardio i trening snage tokom cijele sedmice.“
