Mnogo toga može utjecati na vaš metabolizam, ali nakon 40. godine života, određene navike mogu učiniti više štete nego koristi.
Smanjenje unosa kalorija i ugljikohidrata, izvođenje samo kardio vježbi i povremeni post mogu usporiti vaš metabolizam. Svako ko se približava ili je već prešao 40. godinu života može potvrditi činjenicu da se tijelo mijenja s godinama.
Hormonske, metaboličke i promjene u načinu života mogu utjecati na sastav tijela i zdravlje. Pogled u ogledalo ili loša krvna slika mogu vas potaknuti da usvojite zdravije navike, ali neke od njih, iako naizgled zdrave, zapravo mogu naštetiti vašem metabolizmu.
Vaš metabolizam uključuje hemijske reakcije u vašem tijelu koje hranu pretvaraju u energiju. Kada ljudi pitaju da li im je metabolizam spor, obično misle na brzinu metabolizma, odnosno koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva tokom dana. Metabolizam ostaje prilično stabilan između 20. i 60. godine života, nakon čega počinje da se usporava. Međutim, gubitak mišića počinje već u 30-im godinama, a vaša brzina metabolizma je uveliko određena količinom mišića koju imate.
„Kako starimo, skloni smo gubitku čiste mišićne mase, što je oko 50 posto skeletnih mišića, a kada dobijemo na težini, obično je to masnoća“, kaže registrirana dijetetičarka Elizabeth Ward za EatingWell . „Što više mišića imate kako starite, to je vaš metabolizam brži.“
Gubitak mišića s godinama je prirodan, ali ako želite održati brz metabolizam, očuvanje mišićne mase trebao bi biti vaš glavni cilj. Međutim, neke navike koje se čine zdravim zapravo ubrzavaju gubitak mišića.
Konzumiranje niskokaloričnih obroka
„Ako dobijate na težini nakon 40. godine, ima smisla razmišljati o tome da bi drastično smanjenje kalorija u obrocima i grickalicama bilo korisno“, kaže Ward. „Međutim, to može dovesti do pothranjenosti, što može otežati ili čak onemogućiti vašem tijelu stvaranje novih skeletnih mišićnih ćelija jer ne unosite dovoljno proteina i ugljikohidrata.“
Osim toga, brzi gubitak težine znači i veći gubitak mišića. Mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoća, pa želimo zadržati što više mišića, ističe Ward. Jedenje obroka s niskim udjelom kalorija također može povećati glad, pa iako se može činiti da je manje kalorija bolje, to se može suprotstaviti.
Umjesto da pokušavate jesti manje, fokusirajte se na konzumiranje više hrane koja ubrzava vaš metabolizam. "Fokusirajte se na uravnoteženu prehranu s dovoljno energije iz ugljikohidrata i dovoljno proteina, što je samo nešto manje kalorija od onoga što inače jedete ako vam je cilj gubitak težine", savjetuje Ward. Voće i povrće, u kombinaciji s nemasnim proteinima i cjelovitim žitaricama, podržavaju zdrav metabolizam.
Vježba koja je isključivo kardio
„Kardio vježbe su dobre za zdravlje srca i mogu sagorjeti mnogo kalorija što pomaže u kontroli tjelesne težine“, kaže Ward. Ali ako radite samo kardio vježbe poput trčanja ili vožnje bicikla, to bi moglo usporiti vaš metabolizam. Razlog je taj što kardio malo doprinosi izgradnji i očuvanju skeletnog mišićnog tkiva, što s vremenom može smanjiti vaš kapacitet sagorijevanja kalorija, objašnjava Ward.
Izbjegavanje treninga snage može dovesti do još većeg gubitka mišića nego što se prirodno događa u tridesetim godinama. To ne znači da biste trebali potpuno zanemariti kardio, ali ravnoteža je ključna.
„Najbolji režim vježbanja uključuje i kardio i trening otpora“, kaže Ward. „Možete smanjiti kardio i dodati najmanje dva treninga snage sedmično, svaki u trajanju od 20 do 30 minuta, ili možete dodati trening snage svom kardio treningu.“
Eliminacija ugljikohidrata
Smanjenje unosa ugljikohidrata popularna je metoda za borbu protiv debljanja ili inzulinske rezistencije, dva problema koja se mogu pojaviti u 40-im godinama. Iako smanjenje unosa ugljikohidrata svakako može pomoći u gubitku težine i poboljšati kontrolu šećera u krvi, njihovo potpuno izbacivanje može biti štetno za vaš metabolizam.
Kada smanjite unos ugljikohidrata, prirodno unosite manje kalorija, što može dovesti do gubitka težine. Iako vam to može biti cilj, kada gubite težinu, vaš bazalni metabolizam se smanjuje. Također gubite mišiće zajedno s masnoćom ako ne učinite ništa da ih sačuvate. Možete sačuvati dio mišića dizanjem tegova i unosom dovoljno proteina, ali najbolje rezultate od treninga ćete dobiti ako jedete i ugljikohidrate i proteine.
„Potpuno eliminisanje svih ugljikohidrata znači da ograničavate i važne hranjive tvari koje sadrže, poput vlakana i ključnih mikronutrijenata poput vitamina B, magnezija, cinka, željeza i važnih fitokemikalija koje mogu igrati veliku ulogu u prevenciji bolesti“, kaže dr. Renee Korczak.
Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate i birajte cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke, koje pružaju vlakna za podršku kontroli šećera u krvi i zdravom metabolizmu.
Povremeni post uključuje jedenje u određenom vremenskom okviru, obično 8 do 10 sati. Iako ne usporava direktno metabolizam, već čak može poboljšati metaboličko zdravlje smanjenjem upale i poboljšanjem metabolizma glukoze, ako se ne radi promišljeno, zapravo bi ga mogao usporiti.
„Za žene u perimenopauzi i menopauzi, skraćeni period ishrane otežava konzumiranje dovoljno proteina za očuvanje mišićne mase, što je ključno za zdravo starenje i metaboličko zdravlje“, kaže dijetetičarka Jaime Shelbert.
„Vrijeme obroka je također važno, jer istraživanja pokazuju da usklađivanje unosa hrane s prirodnim cirkadijalnim ritmovima tijela može podržati metaboličko zdravlje“, dodaje Shelbert. Kod povremenog posta, ljudi često počinju jesti usred dana, preskačući doručak. To može pomaknuti obroke kasnije uveče, što remeti metabolizam glukoze i povećava rizik od metaboličkih poremećaja.
„Ako se odlučite za povremeni post, usredotočite se na adekvatan unos proteina, trening snage i raniji period obroka te razmislite je li to održiv pristup koji odgovara vašem načinu života“, savjetuje Shelbert.
Kako bi podržali zdrav metabolizam nakon 40. godine, ljekari savjetuju da preskočite popularne dijete i fokusirate se na sljedeće navike.
Dajte prioritet proteinima: Proteini podržavaju rast mišića, a prehrana bogata proteinima povezana je s većom dnevnom potrošnjom energije. Tijelo također sagorijeva više kalorija probavljajući proteine u usporedbi s ugljikohidratima i mastima. Cilj je unositi proteine sa svakim obrokom i užinom, po mogućnosti iz cjelovitih namirnica poput grčkog jogurta, svježeg sira, jaja, graha, leće, nemasnog mesa, peradi i ribe, kaže Korczak. Ne zanemarujte san: Nedostatak sna i loš kvalitet sna negativno utiču na metabolizam ugljikohidrata i masti. To može dovesti do inzulinske rezistencije, gojaznosti i srčanih bolesti. Ciljajte na 7 do 9 sati kvalitetnog sna svake noći.
Shvatite stres ozbiljno: Stres podiže nivo hormona kortizola, a hronično povišen kortizol podstiče skladištenje sala na stomaku i može dovesti do gojaznosti. Shvatite stres ozbiljno kao i ishranu i vežbanje. Odvojite vreme za pisanje dnevnika, meditaciju, šetnju ili jogu. Više se krećite: Krećite se više tokom dana izvan planiranog treninga. Ovo povećava termogenezu neaktivne aktivnosti (NEAT). Razmislite o dodatnom hodanju ili obavljanju kućnih poslova. Nizak nivo NEAT-a povezan je s gojaznošću i dijabetesom tipa 2, pa planirajte šetnju i korištenje stepenica.
Održavanje zdravog metabolizma nakon 40. godine života svodi se na očuvanje mišića i uravnoteženu prehranu s adekvatnim unosom proteina, ugljikohidrata, zdravih masti te vitamina i minerala.
Iako metabolizam ostaje prilično stabilan do 60. godine, gubitak mišićne mase počinje mnogo ranije, tako da su trening snage i davanje prioriteta proteinima ključni. Ne zaboravite na stres i san, koji također utječu na hormone i metabolizam.
