Ako imate problema sa spavanjem, možda ćete biti u iskušenju da posegnete za suplementom.
Ali neće vam svi pomoći, i nisu svi dokazano sigurni. Zato se ljekari koji se bave medicinom spavanja često okreću magnezijum glicinatu (bisglicinatu) kao suplementu koji preporučuju za bolji san. "Magnezijum glicinat je jedan od rijetkih suplemenata koje mogu sa sigurnošću preporučiti jer je dokazano siguran i razlozi za njegovu upotrebu su čvrsti", kaže dr. Saema Tahir.
Kako magnezijum glicinat poboljšava san?
„San nije samo stvar umora“, kaže dr. Lynette Gogol. Ona objašnjava da mozak i tijelo trebaju preći u mirnije fiziološko stanje da bi san bio moguć, a magnezij u tome pomaže tako što podstiče opuštanje.
„Aktivira parasimpatički nervni sistem i podržava GABA receptore, što pomaže mozgu i tijelu da se opuste prije spavanja“, objašnjava dr. Tahir. GABA je neurotransmiter koji usporava aktivnost nervnih ćelija, što dovodi do osjećaja smirenosti. Magnezij pomaže u regulaciji GABA-e, što podstiče opuštanje i podržava san.
Magnezij može igrati ulogu i u proizvodnji melatonina, hormona koji tijelu signalizira da je vrijeme za spavanje. Njegovi nivoi se postepeno povećavaju tokom dana i ključni su za održavanje cirkadijalnih ritmova, a viši nivoi melatonina mogu skratiti vrijeme potrebno za uspavljivanje.
Magnezijum glicinat je specifičan oblik magnezijuma, a njegov odabir može pružiti dodatne koristi. "Oblik glicinata također pruža dodatnu korist glicina, aminokiseline za koju je također dokazano da skraćuje vrijeme potrebno za uspavljivanje i poboljšava budnost sljedećeg dana", kaže dr. Tahir.
Mnogi ljudi ne unose dovoljno magnezija, što može negativno utjecati na san. Istraživanja pokazuju da je veći unos magnezija povezan s boljim kvalitetom sna, uključujući kraće vrijeme potrebno za usnivanje, duže trajanje sna i manju pospanost tokom dana. Uzimanje suplemenata magnezija može pomoći u ispravljanju ovog nedostatka, kojeg mnogi ljudi nisu ni svjesni, objašnjava dr. Tahir.
Kome se preporučuje uzimanje?
„Odrasli koji osjećaju napetost ili stres prije spavanja, starije osobe, osobe koje ne unose dovoljno magnezija u prehrani i osobe sa sindromom nemirnih nogu mogu imati najviše koristi od magnezijum glicinata“, kaže dr. Tahir.
Doze se obično kreću od 100 do 300 miligrama. "Najbolje je početi s niskom dozom i povećavati je samo ako je potrebno i ako se dobro podnosi", savjetuje dr. Gogol. Podnošljiva gornja granica unosa magnezija iz dodataka prehrani je 350 mg.
Doze iznad te količine mogu povećati rizik od nuspojava poput grčeva u želucu i proljeva. "Ova gornja granica ne uključuje magnezij koji se prirodno nalazi u hrani", napominje dr. Gogol. Općenito, magnezijev glicinat je najbolje uzimati 30 do 60 minuta prije spavanja.
Rizici i mjere opreza
Magnezijum glicinat nije za svakoga. Osobe s bolestima bubrega ili smanjenom funkcijom bubrega trebaju ga koristiti samo uz preporuku ljekara. Naime, bubrezi pomažu u regulaciji nivoa magnezijuma, a oštećena funkcija bubrega može povećati rizik od nakupljanja magnezijuma u tijelu, objašnjava dr. Gogol.
Magnezij također može utjecati na apsorpciju određenih lijekova, uključujući neke antibiotike, oralne bisfosfonate, diuretike, inhibitore protonske pumpe i lijekove za štitnjaču poput levotiroksina.
Prije uzimanja magnezijum glicinata, dr. Gogol preporučuje da se posavjetujete sa svojim ljekarom kako biste bili sigurni da neće doći do interakcija s lijekovima koje uzimate.
Također biste se trebali konsultovati sa svojim ljekarom ako ste pretjerano umorni tokom dana, bez obzira na to koliko spavate, ako se budite hvatajući zrak, glasno hrčete ili se mjesecima borite s kroničnom nesanicom, upozorava dr. Tahir. "Ovo su znakovi mogućeg poremećaja spavanja koji magnezij ne može i neće riješiti", dodaje.
Dodatni savjeti za bolji san
Prije nego što posegnete za suplementom, ljekari kažu da ove navike mogu pomoći u poboljšanju sna:
Održavajte dosljedno vrijeme za spavanje i buđenje: "Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende", kaže dr. Asher Qureshi. Redovan raspored spavanja povezan je s boljim kvalitetom i dužim trajanjem sna, te manjim brojem simptoma nesanice. Pripremite okruženje za spavanje: Tamna, hladna i tiha soba može pomoći u boljem snu. "Koristite udobnu posteljinu i smanjite buku teškim zavjesama ili tepisima", kaže dr. Qureshi. Također, koristite krevet samo za spavanje i intimnost i izbjegavajte rad ili korištenje ekrana u krevetu.
Ograničite unos kofeina nakon podneva: Kofein blokira adenozin, neurotransmiter koji potiče san. Budući da njegovi učinci mogu trajati satima, prestanak uzimanja do podneva daje vašem tijelu više vremena da ga obradi prije spavanja. Veće doze kofeina kasnije tokom dana mogu otežati uspavljivanje i održavanje sna.
Uspostavite rutinu opuštanja: „Kratka rutina opuštanja također može pomoći u signaliziranju vašem nervnom sistemu da je vrijeme za pauzu od dnevnih obaveza“, kaže dr. Gogol. Preporučuje aktivnosti poput blagog istezanja, vježbi disanja, čitanja, molitve, meditacije, vođenja dnevnika ili nekog drugog smirujućeg rituala. Dr. Qureshi savjetuje izbjegavanje ekrana tokom ovog perioda, jer plavo svjetlo s telefona, tableta i računara može poremetiti proizvodnju melatonina.
Magnezijum glicinat može biti koristan dodatak prehrani za neke ljude, posebno ako se osjećate napeto, pod stresom ili pretjerano uzbuđeno prije spavanja. Ovaj oblik magnezijuma može podržati opuštanje smirivanjem nervnog sistema, a dodani glicin može pružiti dodatne prednosti za spavanje.
Međutim, to nije čudotvorni lijek i najbolje djeluje uz zdrave navike spavanja, uključujući dosljedan raspored, opuštajuću večernju rutinu i dobru higijenu spavanja. Ako problemi sa spavanjem potraju uprkos ovim naporima, važno je potražiti osnovni uzrok. "Ako su vaši problemi sa spavanjem uporni i ozbiljni, nijedan dodatak prehrani nije rješenje", upozorava dr. Tahir.
