Dilema između hodanja uz nagib i trčanja po ravnom već godinama izaziva rasprave među ljubiteljima fitnessa. Dok se trčanje tradicionalno smatra intenzivnijim oblikom kardio treninga, sve više stručnjaka naglašava prednosti hodanja kada se doda nagib. Na taj način ono može postati efikasnije od džogiranja, a istovremeno blaže prema zglobovima i kičmi.
Prema kalkulatoru Američkog vijeća za vježbanje, osoba od 68 kilograma u pola sata trčanja potroši oko 238 kalorija. Međutim, lična iskustva i testiranja pokazuju da se hodanjem na nagibu od 11 posto može sagorjeti i do 400 kalorija u istom vremenskom periodu. Posebno popularan postao je takozvani 12-3-30 trening, koji podrazumijeva hodanje na nagibu od 12 posto, brzinom od 4,8 km/h, u trajanju od 30 minuta. On donosi potrošnju između 300 i 800 kalorija, zavisno od individualnih faktora. Trenerica Tonyael Miller objašnjava da je suština u tome što nagib ubrzava puls i tjera tijelo da troši više energije: „Sve dok je hodanje uz nagib izazovno za vas, ono zahtijeva više energije od običnog džoginga i brže podiže srčani ritam.“
Pored potrošnje kalorija, važno je sagledati i mišićni angažman. Hodanje na nagibu znatno više aktivira gluteuse, zadnju ložu i listove nego trčanje po ravnom, što potvrđuju i istraživanja prema kojima se sa povećanjem nagiba proporcionalno povećava i aktivnost mišića. Još jedna značajna prednost jeste što je ovakav trening niskoudaran, pa je time znatno sigurniji za koljena i kičmu. Miller navodi da je hodanje na nagibu odličan izbor za osobe koje imaju problema sa zglobovima ili bolovima u leđima. Studija objavljena u časopisu Gait & Posture pokazala je da hodanje uz nagib smanjuje opterećenje na koljena, dok istovremeno jača mišiće nogu. Ortoped dr. Neel Anand naglašava da se zbog manjeg pritiska na kičmu ovaj tip vježbanja preporučuje i osobama s ranijim problemima leđa.
Za one koji žele isprobati hodanje uz nagib stručnjaci savjetuju da počnu postepeno, sa nagibom od 8 do 10 posto i brzinom koja stvara napor, ali ne zahtijeva oslanjanje na rukohvate. Početnicima se preporučuje umjereni tempo od oko 4 km/h, sa postepenim povećanjem brzine i nagiba u skladu s napretkom. Idealno trajanje treninga je 30 minuta, ali je moguće krenuti i s kraćim intervalima. Vremenom se mogu dodati utezi za ruke ili intervali s većim opterećenjem kako bi se trening dodatno intenzivirao.
Sportski ortoped dr. Bert Mandelbaum preporučuje da se nakon svake sesije obavezno izdvoji vrijeme za istezanje. Kako kaže, istezanje pomaže mišićima da se produže i smanjuje rizik od bolova ili povreda u budućnosti.
Na kraju, izbor između hodanja uz nagib i trčanja po ravnom zavisi od ciljeva i zdravstvenog stanja svake osobe. Ako želite veću potrošnju kalorija, snažnije noge i sigurnost za zglobove, hodanje uz nagib može biti bolja opcija. Ako vam je cilj brzina i kondicija, trčanje je i dalje vrlo efikasno. Najbolji efekti dolaze iz kombinacije oba pristupa, jer zajedno donose maksimalne benefite za tijelo.
