Ako redovno imate problema s popodnevnim padom energije, onim poznatim padom u 15 sati, možda je vrijeme da preispitate svoj raspored obroka.
Svaki obrok i užina utiču na vaš nivo energije, a nutricionisti ističu da bi uzrok vašeg umora mogao biti upravo vrijeme kada ručate.
Uloga ručka u održavanju energije
„Ručak je poseban jer je tačno usred dana. Često određuje hoćete li u drugu polovinu dana ući puni energije i koncentracije ili ćete se boriti sa žudnjom za hranom i naglim padom energije“, kaže nutricionistica Marjorie Nolan Cohn.
„Podnevni obrok podržava ovu ravnotežu i može spriječiti iznenadne uspone i padove koji uzrokuju umor, mentalnu maglu i povećanu glad kasnije tokom dana“, dodaje Cohn. „Svi smo iskusili osjećaj nervoze ili ljutnje kada smo gladni, a to se dešava kada energetske potrebe tijela ostaju predugo nezadovoljene. Tada tijelo počinje mnogo glasnije tražiti gorivo.“
Ipak, važno je napomenuti da je određeni popodnevni pad energije neizbježan, kaže nutricionistica Johannah Katz. "Klasični popodnevni umor ne događa se samo zbog ručka. Postoji i prirodni pad budnosti u ranom ili srednjem popodnevu koji se može dogoditi čak i ako niste ručali, što sugerira da su naši biološki ritmovi u igri", napominje ona.
"Cilj nije potpuno eliminirati popodnevni umor, već ga ne pogoršati predugim čekanjem na ručak, jedenjem premalog obroka ili odabirom obroka koji se uglavnom sastoji od rafiniranih ugljikohidrata s malo proteina ili vlakana."
Koje je najgore vrijeme za ručak? Prema nutricionistima, najgore vrijeme za ručak zavisi od toga kada ste se probudili, ali postoji opšte pravilo. "Za većinu ljudi, ručak ne bi trebalo odlagati nakon 14 ili 15 sati", kaže nutricionistica Jill McNutt. "Kada se ručak predugo odgađa, nivo šećera u krvi može pasti, što vas može učiniti umornim, drhtavim, razdražljivim ili sklonijim posezanju za bilo čim što je brzo i lako."
Katz se slaže, navodeći 15 sati kao "najgore vrijeme za ručak" za većinu ljudi koji rade otprilike od 9 do 17 sati. "U tom trenutku, ručak se gotovo pretvara u ranu večeru, a mnogi ljudi su već propustili vrijeme kada je njihovom tijelu trebalo gorivo", objašnjava ona. "Odgađanje ručka toliko dugo može pogoršati prirodnu popodnevnu umornost, posebno ako je doručak bio lagan ili vrlo ran."
McNutt dodaje da ljudi i dalje mogu večerati nakon ručka u 15 sati, ali to će vjerovatno pomaknuti večeru još kasnije. Istraživanja pokazuju da tijelo može drugačije prerađivati hranu ovisno o dobu dana. "Čak i kada ljudi jedu istu količinu iste hrane, kasnije jedenje može dovesti do višeg nivoa šećera u krvi jer tijelo možda neće koristiti inzulin tako efikasno kasnije tokom dana", kaže ona.
Naravno, postoje izuzeci, poput radnika u smjenama i drugih s netradicionalnim rasporedima. "Umjesto da ručak forsirate u standardni vremenski okvir, bolje je izgraditi rutinu koja odgovara vašem danu i održava obroke raspoređene na način koji podržava stabilnu energiju", savjetuje McNutt.
Cohn se slaže i ohrabruje ljude da prate koliko je vremena prošlo otkako su posljednji put jeli. "Ako je prošlo pet ili više sati, mnogi ljudi počinju primjećivati pad energije, koncentracije i raspoloženja", kaže ona.
Nutricionistica Eleana Kaidanian objašnjava da se ručak smatra "kasnim" ako je prošlo više od šest sati od doručka bez užine. "Takav kasni ručak može dovesti do prejedanja, donošenja loših odluka o hrani jer biramo 'instinktom', a ne glavom, i prebrzog jedenja, što može uzrokovati probavne smetnje, nadutost, pa čak i debljanje", kaže ona.
Šta ako ručate prerano?
Kasni ručak može iscrpiti energiju, ali isto važi i za rani ručak. "Za većinu ljudi s tipičnim rasporedom, ručak prije otprilike 11 sati ujutro bih smatrao 'preranim', posebno ako su doručkovali oko 7 ili 8 sati ujutro", kaže Katz. "Problem nije sam rani ručak, već činjenica da stvara vrlo dugu pauzu između ručka i večere. Taj dugi popodnevni period može dovesti do pada energije oko 15 ili 16 sati."
I ovdje postoje izuzeci, poput trudnica, dojilja ili osoba s dijabetesom. Ali rješenje nije nužno u ranijem ručku. "Umjesto da samo odgodite ručak, preporučujem da pojedete malu, uravnoteženu užinu između doručka i ručka kako biste premostili jaz bez osjećaja gladi", savjetuje Kaidanian.
Da li vrijeme ručka utiče na gubitak težine?
Vrijeme ručka može utjecati na vašu težinu. "Jesti ranije tokom dana može biti korisno jer tijelo općenito bolje upravlja šećerom u krvi u prvom dijelu dana", kaže McNutt. "Kako dan odmiče, tijelo možda neće koristiti inzulin tako efikasno, što znači da obrok pojeden kasno navečer može biti obrađen drugačije od istog obroka pojedenog ranije tokom dana."
Ona navodi studiju koja je otkrila da su ljudi gubili više kilograma kada su jeli ranije tokom dana (između 8 i 19 sati) u poređenju sa onima koji su jeli kasnije (između 12 i 23 sata), uprkos unosu istog broja kalorija. Međutim, ona naglašava da vrijeme obroka nije jedino što je važno. "Nije jedino što je važno. Važni su i ukupni unos hrane, njen kvalitet, fizička aktivnost, san, stres i dosljednost", ističe ona.
Tri prijedloga za okrepljujući ručak
„Idealan ručak zavisi od faktora poput sna, hidratacije, stresa i nivoa aktivnosti“, kaže Cohn. „Ali generalno, obroci koji najbolje održavaju energiju uključuju puno proteina i vlakana.“ Ovi nutrijenti usporavaju probavu, održavaju nivo šećera u krvi stabilnim i osjećaj sitosti i energije. Evo nekoliko prijedloga nutricioniste.
1. Ostaci večere Iskoristite ostatke od večere i smanjite bacanje hrane. Cohn predlaže korištenje proteina od sinoć, poput piletine, graha ili lososa, te dodavanje ostataka pečenog povrća ili šake svježeg zelenog povrća. Dodajte mjericu cjelovitih žitarica, poput smeđe riže ili kvinoje, i narezani avokado ili malo maslinovog ulja.
„Ovaj obrok ima sve što vam je potrebno: proteine, vlakna, složene ugljikohidrate i zdrave masti. A priprema traje oko tri minute“, kaže ona.
2. Obrok u stilu plate
Ako nemate vremena ili ostataka od večere, i dalje možete pripremiti zdrav ručak. Trend poznat kao "djevojačka večera" je i dalje popularan i odgovara svakom obroku.
Cohn predlaže da na tanjir stavite tvrdo kuhana jaja, humus, puretinu ili dimljeni losos, krekere od cjelovitih žitarica, sirovo povrće i šaku orašastih plodova. "Ovo se više osjeća kao međuobrok, ali je kompletan obrok koji ne zahtijeva kuhanje", kaže ona.
3. Sendvič s jajima
McNutt predlaže da napravite salatu od jaja s grčkim jogurtom, avokadom i tvrdo kuhanim jajima. "Zatim je poslužite na integralnom kruhu s prilogom od salate", preporučuje ona. "Jaja i grčki jogurt osiguravaju proteine, kruh ugljikohidrate, a avokado zdrave masti."
