Mnoge žene tokom perimenopauze i menopauze primjećuju da lakše dobijaju na težini i imaju manje energije.
Prva reakcija je često jednostavna - još više vježbanja, a još manje hrane. Ali stručnjaci upozoravaju da ovaj pristup može imati suprotan efekat.
Lična trenerica Kate Brennan objašnjava kako hormonalne promjene mijenjaju način na koji tijelo reaguje na vježbanje, zbog čega ono što je funkcionisalo u tridesetim i četrdesetim godinama možda više nije tako efikasno.
Najveća greška: Još više treninga
Kate Brennan, osnivačica Kate Brennan Coachinga, kaže da je jedna od najčešćih grešaka vjerovanje da je rješenje jednostavno trenirati jače. "Stalno čujem istu priču: 'Treniram jače nego ikad, a ne postižem rezultate.'"
Mnoge žene zatim dodaju još kardio vježbi, dodatno smanje unos hrane i pokušavaju sagorjeti što više kalorija. Brennan upozorava da ovaj pristup često završava iscrpljenošću, dok kilogrami nastavljaju da se gomilaju, posebno oko stomaka.
"Prirodno je misliti da trebate više vježbati. Ali po mom iskustvu, tada je vrijeme da prestanete boriti se protiv svog tijela i počnete ga slušati", kaže trener.
Dajte prioritet treningu snage
Umjesto beskrajnog trčanja ili sati na eliptičnom trenažeru, Brennan preporučuje da trening snage bude osnova vaše sedmične rutine. "Mnoge žene vjeruju da će smršavjeti ako jednostavno više trče ili rade više kardio treninga. U praksi, vidim najbolje rezultate kada daju prioritet treningu snage", objašnjava ona.
Preporučuje dva do četiri treninga sedmično, bilo s vlastitom težinom ili vježbama poput čučnjeva, mrtvog dizanja, potiska za prsa i potiska iznad glave. "Nemojte se pitati koliko kalorija sagorijevate. Mnogo je važnije razmišljati o tome koliko mišića gradite. Mišići održavaju vaš metabolizam, jačaju vaše kosti, poboljšavaju ravnotežu i pomažu vam da ostanete jaki kako starite", kaže Brennan.
Odmor nije gubljenje vremena
Oporavak je jednako važan kao i trening. "Mnoge žene godinama vjeruju da dosljednost znači da nikada ne propuštaju trening. Ali tokom menopauze postoje dani kada tijelu treba odmor više nego još jedan intenzivan trening", kaže ona.
On savjetuje da osluškujete svoje tijelo. "Ako se osjećate bolje nakon pet ili deset minuta blagog zagrijavanja, nastavite. Ako ste i dalje iscrpljeni, promijenite plan. Brza šetnja, vježbe za mobilnost ili jednostavno dan odmora ponekad su najbolje odluke."
Hodanje je podcijenjeno.
Brennan vjeruje da mnogi ljudi potcjenjuju moć jednostavne šetnje. "Žene danas često pokušavaju uskladiti posao, porodicu, nedostatak sna i hormonalne promjene. Zamjena jednog ili dva naporna treninga brzom šetnjom može poboljšati oporavak i pomoći vam da ostanete aktivni bez dodatnog opterećenja tijela."
Također savjetuje uključivanje kratkih treninga snage s vremena na vrijeme, jer oni pomažu u održavanju ravnoteže, koordinacije i snage mišića. "Ne govorim o satima u teretani. Nekoliko minuta čučnjeva sa skokovima, step-upova ili kratkih sprinteva nekoliko puta sedmično može napraviti veliku razliku."
Ne borite se protiv tijela.
Konačno, Brennan ističe da najbolje dugoročne rezultate ne postižu žene koje najviše treniraju, već one koje znaju pronaći ravnotežu. "Oporavak nije nagrada nakon treninga, već njegov sastavni dio. Žene koje dugoročno uspiju prestaju kažnjavati svoja tijela i počinju im davati ono što im je potrebno. Perimenopauza ne znači da morate raditi više, već znači da morate raditi pametnije", zaključuje trenerica.
