Zimski dani su kraći i mrak pada ranije, što utiče na naš unutrašnji sat, kao i na probavu.
Jedenje obroka neposredno prije spavanja može uzrokovati neugodno nadutost i probavne smetnje, te poremetiti lučenje melatonina, hormona neophodnog za san. Stoga je važno znati kada je najbolje vrijeme za večeru tokom zime kako biste osigurali miran noć i kvalitetan odmor.
Najbolje vrijeme za večeru i kvalitetan san
Da biste svom tijelu dali dovoljno vremena za probavu, posebno ako zimi idete rano u krevet, najbolje je večerati najmanje tri sata prije spavanja. "Ovaj razmak daje vašem tijelu dovoljno vremena da preradi hranu prije nego što se smjesti za noć", objašnjava dr. William Lu, ljekar medicine spavanja i medicinski direktor Dreem Healtha.
Na primjer, ako idete u krevet u 22 sata, večeru biste trebali imati najkasnije do 19 sati.
Kada jedete neposredno prije spavanja, vaš probavni sistem ostaje aktivan u vrijeme kada bi trebao da se odmara. To, prema dr. Luu, može uzrokovati nadutost i opću nelagodu, što ometa kvalitetan san.
„Probava također može utjecati na oslobađanje melatonina i dovesti do fluktuacija šećera u krvi koje vas mogu probuditi tokom noći umjesto da neprekinuto spavate“, rekao je Lu. „Kada ostavite dovoljno vremena između jela i odlaska u krevet, vaše tijelo može u potpunosti preći u stanje oporavka, pomažući vam da postignete dublji i okrepljujući san.“
Kako probava remeti san
Vrijeme večere igra ključnu ulogu u probavi, kaže Mark Kovacs, doktor nauka, stručnjak za san i oporavak. Ako jedete unutar sat vremena prije spavanja, vaše tijelo i dalje aktivno razgrađuje hranu dok vaš mozak pokušava preći na noćni način oporavka.
Ova neusklađenost podiže tjelesnu temperaturu i remeti prirodni pad otkucaja srca i hormona stresa koji su potrebni za dubok san, rekao je Kovacs. Budući da je probava energetski intenzivan proces, tijelo se ne može dovoljno opustiti za spavanje ako probavni sistem radi punom brzinom.
Jedenje neposredno prije spavanja može odgoditi pražnjenje želuca, što također utječe na san. "To može dovesti do loše REM faze sna i buđenja usred noći", kaže za Health Jana Hand, registrirana dijetetičarka.
Ako ogladnite kasnije navečer, Hand predlaže mali obrok bogat proteinima i siromašni ugljikohidratima - poput pola šolje nemasnog svježeg sira s borovnicama - kako biste uravnotežili šećer u krvi. Osobe s refluksom ili GERB-om trebaju izbjegavati hranu bogatu zasićenim mastima, poput pržene hrane, crvenog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda.
Faktori koji utiču na idealno vrijeme večere
Idealno vrijeme večere zavisi od vrste hrane, vašeg načina života, godišnjeg doba, pa čak i nivoa stresa. Važno je uzeti u obzir sve faktore kako biste pronašli optimalno vrijeme za vaš posljednji obrok u danu.
Veličina i sastav obroka
Teški, začinjeni ili masni obroci se duže vare i održavaju vaš probavni sistem aktivnim. Iako su proteini i vlakna važni, jedenje velikih porcija kasno navečer također može poremetiti vaš san. Dr. Lu predlaže odabir lakših, uravnoteženijih večera koje se lakše vare. To omogućava vašem tijelu da obavi većinu posla probave prije spavanja, što olakšava zaspati i ostati u snu.
Cirkadijalni ritam i dnevna svjetlost
Naš unutrašnji sat, poznat kao cirkadijalni ritam, usko je povezan s izloženošću svjetlosti, a naša probava slijedi taj trend. „Zimi, kraći dani i raniji mrak mogu pomaknuti oslobađanje melatonina na ranije večernje sate, signalizirajući tijelu da se ranije opusti“, rekao je Lu. „S manje dnevnog svjetla, metabolizam se može malo usporiti uveče, zbog čega se ranije večere često čine boljima za spavanje tokom mračnijih mjeseci.“ Ako se osjećate pospano ranije nego ljeti, razmislite o tome da pomaknete večeru za sat ili dva ranije.
Individualni način života
Ljudi koji rade do kasno, vježbaju kasno noću ili imaju neredovne rasporede mogu jesti bliže vremenu za spavanje kako bi izbjegli odlazak u krevet gladni, što također može poremetiti san. Prema dr. Luu, cilj je biti dosljedan i ostaviti dovoljno vremena između večere i spavanja, čak i ako se taj vremenski okvir razlikuje od osobe do osobe.
Nivo stresa
Stres je čest uzrok lošeg sna i probavnih problema. Ne samo da može otežati uspavljivanje, već može dovesti i do manje zdravih izbora za večeru ili kasnije jedenje. Dr. David D. Clarke, certificirani internista i gastroenterolog, predlaže upravljanje stresom tehnikama poput dubokog disanja, meditacije i svjesnosti (mindfulness). "Ako stalno imate problema sa spavanjem ili osjećate simptome poremećaja spavanja, obratite se zdravstvenom radniku ili specijalisti za spavanje", savjetuje on.
