Godinama je među rekreativcima važilo pravilo da je duži plank znak jačeg tijela i snažnijeg stomaka.
Mnogi su pokušavali da izdrže dva minuta ili više, vjerujući da time grade savršeno snažan trup. Međutim, nova istraživanja pokazuju da duže zadržavanje u planku ne donosi nužno bolje rezultate, a u nekim slučajevima može čak povećati rizik od povreda.
Prema studiji objavljenoj 2025. godine, dužina trajanja planka nije povezana sa manjim rizikom od bolova u leđima. Istraživači su čak utvrdili da su pojedine osobe sa problemima u leđima mogle držati plank duže od onih bez bolova. Zaključak stručnjaka je jasan – kvalitet izvođenja mnogo je važniji od trajanja vježbe.
Zašto predug plank može biti problem
Plank je izometrijska vježba čiji je cilj stabilizacija kičme i aktivacija mišića stomaka, ramena i gluteusa. Međutim, kada mišići počnu da se zamaraju, tijelo traži kompenzaciju.
Tada dolazi do spuštanja kukova ili podizanja zadnjice, a opterećenje se prenosi na donji dio leđa, vrat i zglobove ramena. U tom trenutku efekat vježbe opada, dok rizik od povrede raste.
Stručnjaci iz oblasti sportske medicine i rehabilitacije navode da plank duži od 40 do 60 sekundi uglavnom ne donosi dodatnu korist za snagu, već često vodi ka lošoj formi i preopterećenju tijela.
Idealno trajanje planka
Poznati biomehaničar dr Stjuart Mekgil preporučuje potpuno drugačiji pristup od popularnih „maratonskih“ plankova.
Njegova metoda podrazumijeva:
držanje planka 10 sekundi,
kratku pauzu,
ponavljanje u više serija.
Ovakav način izvođenja omogućava maksimalnu aktivaciju mišića bez gubitka pravilne forme i bez nepotrebnog opterećenja kičme.
Stručnjaci sa Harvard Medical School navode da sposobnost držanja pravilnog planka do jednog minuta može biti pokazatelj dobre stabilnosti tijela i manjeg rizika od bolova u leđima, ali sve preko toga nema značajan dodatni efekat.
Kako izgleda pravilan plank
Pravilno izveden plank podrazumijeva:
ravnu liniju od glave do peta,
laktove direktno ispod ramena,
zategnut stomak i gluteuse,
neutralan položaj vrata,
kontrolisano disanje. Čim kukovi počnu da propadaju ili donji dio leđa da se savija, vježbu treba prekinuti.
Stručnjaci ističu da je plank od 20 sekundi sa savršenom tehnikom mnogo korisniji od planka od minut i po izvedenog sa lošim držanjem tijela.
Najčešće zablude o planku Jedna od najvećih zabluda jeste da duži plank automatski znači i jači stomak. Nakon otprilike jednog minuta efekat značajno opada, a tijelo prelazi u fazu kompenzacije.
Drugi mit je da plank sagorijeva masne naslage sa stomaka. Iako aktivira core, plank nije vježba koja troši veliki broj kalorija niti može sama oblikovati stomak bez pravilne ishrane i intenzivnijeg treninga.
Takođe, plank nije univerzalno rješenje za bolove u leđima. Važna je pravilna tehnika, a ne samo dužina trajanja vježbe.
Kako napraviti efikasnu plank rutinu
Stručnjaci preporučuju da se plank radi tri do četiri puta sedmično, uz dan odmora između treninga.
Početnicima se savjetuje:
kraće serije od 10 do 20 sekundi,
fokus na pravilnu tehniku,
postepeno produžavanje trajanja.
Kada plank od 60 sekundi postane lagan, napredak treba tražiti kroz teže varijacije vježbe, poput podizanja noge, bočnog planka ili dinamičkih pokreta, umjesto produžavanja vremena.
Najvažnije pravilo ostaje isto – plank treba završiti onog trenutka kada forma počne da popušta. Upravo tada prestaje korist, a počinje rizik od povrede.
