Redovno hodanje može značajno doprinijeti smanjenju visceralne masti, opasnog masnog tkiva koje se nakuplja duboko u trbušnoj šupljini i povećava rizik od hroničnih bolesti.
Stručnjaci preporučuju da se teži oko pedeset minuta aktivnosti četiri puta sedmično, odnosno oko 7.000 koraka dnevno, ali naglašavaju da je svaki korak u pravom smjeru važan, piše EatingWell.
Visceralna masnoća je problematična za zdravlje, ali dobra vijest je da iznenađujuće dobro reaguje na vježbanje, uključujući hodanje.
"Visceralnu masnoću nazivamo dubokom masnoćom. To nije masnoća ispod kože koju možete uštipnuti prstima. Njeno prekomjerno nakupljanje može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, povećati žgaravicu i stimulirati upalne procese u tijelu", objašnjava sportska dijetetičarka Leslie Bonci.
Zašto je hodanje efikasno?
Kada je u pitanju sagorijevanje visceralne masti, aerobne vježbe su vaš najbolji saveznik i, srećom, ne moraju biti visokog intenziteta. Istraživanja pokazuju da čak i umjerena aerobna aktivnost, poput brzog hodanja, može biti vrlo učinkovita. Zbog toga je hodanje odličan izbor ako vam intenzivniji treninzi nisu dovoljni.
„Preporučujem hodanje kao primarni oblik aerobne vježbe svima kojima je to ugodnije nego vožnja sobnog bicikla, korištenje eliptičnog trenažera ili neke druge kardio sprave“, kaže sportska dijetetičarka Marie Spano.
Tajna njegove efikasnosti leži u načinu na koji tijelo koristi energiju: "Tokom vježbanja nižeg intenziteta, poput hodanja, tijelo ranije počinje koristiti visceralnu masnoću kao izvor energije."
Masti su primarni izvor goriva tokom dugotrajnog vježbanja niskog do umjerenog intenziteta. S druge strane, vježbanje većeg intenziteta prvenstveno se oslanja na glikogen, uskladišteni oblik glukoze. Iako su oba oblika vježbanja učinkovita, hodanje je pristupačnije i često održivije, posebno za početnike.
„Hodanje je jedan od najpristupačnijih oblika vježbanja. Sve što trebate učiniti je otvoriti vrata i izaći van. Ako šetnja na otvorenom nije opcija za vas, čak i hodanje u mjestu može biti korisno“, kaže dijetetičarka i certificirana osobna trenerica Jenna Braddock.
Spano se slaže: „Hodanje je praktično, besplatno i može se obavljati u više kratkih intervala ili odjednom, što ga čini odličnim oblikom vježbanja.“
„U poređenju sa intenzivnijim vježbanjem, lakše je biti dosljedan u hodanju. Ovo je ključno jer je najbolja vježba ona koje se možete pridržavati iz sedmice u sedmicu“, kaže sportska dijetetičarka Umo Callins. Za mnoge je hodanje manje zastrašujuće od odlaska u teretanu.
„Ne trebate članstvo u teretani, posebnu opremu ili visok nivo kondicije da biste započeli, što hodanje čini mnogo lakšim izborom od trčanja, HIIT treninga ili grupnih programa visokog intenziteta“, objašnjava Callins. Dodaje da je hodanje lakše za zglobove, što smanjuje vjerovatnoću da će ga ljudi preskočiti.
Koliko hodanja je potrebno za rezultate?
Iako se potrebna količina aktivnosti razlikuje od osobe do osobe, nedavni pregled 16 studija o efektima vježbanja na visceralnu masnoću kod osoba s prekomjernom težinom nudi neke korisne smjernice. Istraživači su zaključili da je 50 minuta umjerene do intenzivne fizičke aktivnosti četiri puta sedmično idealno. Ali pristup može biti fleksibilan. Bonci, na primjer, predlaže hodanje od 30 do 60 minuta pet dana u sedmici, što nekim ljudima može biti lakše uklopiti u njihov raspored.
Ako više volite brojati korake, Spano predlaže da ciljate na oko 7.000 koraka dnevno, broj koji je povezan sa zaštitom od hroničnih bolesti i smanjenjem tjelesne masti. Međutim, ako ne možete dostići taj broj, istraživanja pokazuju da svakih dodatnih 1.000 koraka dnevno dovodi do značajnog smanjenja ukupne i visceralne masti, što dokazuje da je svako kretanje korisno.
Što se tiče tempa, iako mnoge studije sugeriraju da intenzivniji treninzi daju brže rezultate, nalazi su mješoviti. Jedna studija provedena na ženama u postmenopauzi otkrila je da sporije, duže šetnje smanjuju visceralnu masnoću jednako efikasno kao i kraće, brže. Dakle, ako vam sporiji, ujednačeniji tempo odgovara, slobodno se pridržavajte njega.
Savjeti za početak
Počnite polako. Postepeno uvođenje aktivnosti će vam pomoći da izgradite izdržljivost i izbjegnete povrede.
„Jednostavan način za početak je kratka šetnja ugodnim tempom, postepeno povećavajući trajanje“, savjetuje Callins. „Na primjer, možete početi s 10 minuta dnevno i postepeno povećavati dužinu šetnji. To smanjuje rizik od boli i umora.“
Odredite vrijeme u danu. Da biste ostali dosljedni, odaberite vrijeme koje vam najviše odgovara, bilo da je to rano ujutro, tokom pauze za ručak ili nakon večere.
Pronađite partnera za šetnju. Redovna šetnja s prijateljem je jednostavan način za povezivanje, a također stvara i obavezu, što smanjuje vjerovatnoću da ćete odustati kada vam se raspored zauzme.
Slušajte nešto što vam se sviđa.
„Savjetujem svojim klijentima da sačuvaju svoje omiljene podcaste, liste pjesama ili audio knjige za šetnje“, kaže Braddock. „Ovo pomaže u stvaranju snažne veze između zadovoljstva i hodanja, što ih potiče da budu aktivni čak i kada im nedostaje motivacije.“
Investirajte u kvalitetnu obuću. Dobar par cipela za hodanje važan je za udobnost i podršku zglobovima. Također, pronađite sigurnu rutu. Bez obzira da li šetate po svom susjedstvu, obližnjem tržnom centru ili na traci za trčanje, odaberite sigurno okruženje u kojem ćete uživati.
Samo nekoliko sati za veliku razliku
Previše visceralne masti može povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i upalnih stanja. Iako je aerobna vježba jedan od najboljih načina za njeno smanjenje, ne morate se učlaniti u teretanu ili trčati maraton.
Hodanje od oko 50 minuta četiri puta sedmično može značajno pomoći, što ga čini odličnim izborom ako ste novi u vježbanju ili niste ljubitelj visokointenzivnih treninga.
"Neka plan bude jednostavan kako biste ga se mogli pridržavati. Udobne cipele, sigurna staza, određeno doba dana i šetnja s prijateljem ili članom porodice mogu poboljšati dosljednost. Takve jednostavne navike često su važnije od intenziteta vježbanja kada je cilj dugoročno održavanje težine", zaključuje Callins.
