Željezo je ključni mineral koji tijelo ne može samo proizvesti, zbog čega ga moramo unositi iz hrane.
Njegova glavna uloga je transport kisika kroz tijelo kao komponente crvenih krvnih zrnaca. Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju i simptome poput umora, a posebno je ugrožen kod žena koje imaju menstruaciju i ne konzumiraju dovoljno hrane bogate ovim mineralom.
Preporučeni dnevni unos za odrasle osobe koje nisu trudne je 8 do 18 miligrama, ali količina koju tijelo apsorbira također ovisi o postojećim rezervama u tijelu, piše Healthline.
Školjke
Školjke su ukusne i hranjive, a gotovo sve vrste su bogate željezom. Dagnje, ostrige i kapice su posebno bogate željezom. Na primjer, porcija od 100 grama dagnji može sadržavati do 3 mg željeza, što je 17% preporučenog dnevnog unosa.
Međutim, vrijedi napomenuti da sadržaj željeza u dagnjama može znatno varirati. Željezo iz školjki je hem, što znači da ga tijelo lakše apsorbira od ne-hemskog željeza iz biljnih izvora.
Osim toga, dagnje pružaju proteine. Također su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje podižu nivo "dobrog" holesterola. Iako postoji zabrinutost zbog žive u nekim vrstama morskih plodova, trenutna saznanja pokazuju da koristi od njihovog konzumiranja nadmašuju rizike, te se preporučuju dvije do tri porcije sedmično.
Spanać
Špinat nudi brojne zdravstvene prednosti uz vrlo malo kalorija. 100 grama sirovog špinata sadrži 2,7 mg željeza. Ovo je ne-hemsko željezo koje se teže apsorbira, ali špinat je također bogat vitaminom C, što značajno poboljšava njegovu apsorpciju.
Također je bogat antioksidansima karotenoidima, koji mogu smanjiti rizik od raka, smanjiti upalu i zaštititi oči od bolesti. Kako bi se tijelu pomoglo da apsorbira karotenoide, preporučuje se konzumiranje špinata i drugog lisnatog povrća sa zdravim mastima, poput maslinovog ulja.
Jetra i ostali iznutrice
Organski organi poput jetre, bubrega, mozga i srca izuzetno su hranjivi i bogati željezom. Na primjer, porcija od 100 grama goveđe jetre sadrži 6,5 mg željeza. Organski organi su također bogati proteinima, vitaminima B skupine, bakrom i selenom. Jetra je posebno bogata vitaminom A. Organski organi su jedan od najboljih izvora holina, važnog nutrijenta za zdravlje mozga i jetre koji mnogim ljudima nedostaje u prehrani.
Mahunarke
Mahunarke poput graha, leće, slanutka, graška i soje bogate su hranjivim tvarima i odličan su izvor željeza, posebno za vegetarijance. Šolja kuhane leće (198 g) sadrži 6,6 mg željeza, dok pola šolje kuhanog crnog graha (86 g) osigurava oko 1,8 mg željeza. Mahunarke su također dobar izvor folata, magnezija i kalija.
Studije su pokazale da mogu smanjiti upalu kod osoba s dijabetesom i smanjiti rizik od srčanih bolesti kod osoba s metaboličkim sindromom. Bogati su topljivim vlaknima, koja povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju unos kalorija, što može pomoći pri gubitku težine. Za maksimalnu apsorpciju željeza preporučuje se kombinirati ih s hranom bogatom vitaminom C, poput rajčice, zelenog povrća ili citrusnog voća.
Crveno meso Crveno meso je zasitna i hranjiva hrana. Porcija od 100 grama mljevene govedine sadrži 2,7 mg željeza. Meso je također bogato proteinima, cinkom, selenom i vitaminima B. Istraživanja pokazuju da je nedostatak željeza rjeđi kod ljudi koji redovno jedu meso, perad i ribu.
Crveno meso je također najdostupniji izvor hemskog željeza, što ga čini važnom namirnicom za osobe sklone anemiji. Jedna studija je otkrila da su žene koje su jele manje od 56 grama crvenog mesa dnevno imale veći rizik od nedovoljnog unosa cinka, željeza, vitamina B12, kalija i vitamina D.
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve su ukusna i praktična grickalica. Porcija od 28 grama sadrži 2,5 mg željeza. Dobar su izvor vitamina K, cinka i mangana, a ujedno su i među najboljim izvorima magnezija, minerala kojeg mnogi ljudi imaju manjak. Također sadrže magnezij, koji pomaže u smanjenju rizika od inzulinske rezistencije, dijabetesa i depresije.
Kinoa
Kinoa je popularna pseudožitarica bez glutena, što je čini dobrim izborom za osobe s celijakijom. Jedna šolja kuhane kinoe (185 g) osigurava 2,8 mg željeza. Ima više proteina od mnogih drugih žitarica, a sadrži i folat, magnezij, bakar, mangan i brojne druge hranjive tvari. Osim toga, kinoa ima veću antioksidativnu aktivnost od mnogih žitarica, što pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnim radikalima.
Turska
Ćuretina je zdrava hrana i dobar izvor željeza, posebno tamno meso. Porcija od 100 grama tamnog ćurećeg mesa sadrži 1,4 mg željeza, dok ista količina bijelog mesa sadrži samo 0,7 mg.
Tamno meso također sadrži 28 grama proteina, vitamine B skupine i značajne količine cinka i selena. Visok sadržaj proteina potiče osjećaj sitosti i ubrzava metabolizam, što može pomoći u gubitku težine i spriječiti gubitak mišića koji se javlja sa starenjem i dijetama.
Brokula
Brokula je izuzetno hranjiva. Šolja kuhane brokule (156 g) sadrži 1 mg željeza. Ono što je čini posebno vrijednom je visok sadržaj vitamina C, koji pomaže tijelu da bolje apsorbira željezo. Ista porcija bogata je folatom i vlaknima, a sadrži i nešto vitamina K. Brokula pripada porodici kupusnjača, a biljni spojevi koje sadrži, poput indola i sulforafana, smatraju se zaštitnim faktorom protiv raka.
Tofu
Tofu, namirnica na bazi soje popularna u vegetarijanskoj ishrani, odličan je izvor željeza. Pola šolje (126 g) porcije sadrži 6 mg željeza. Tofu je također dobar izvor tiamina, kalcija, magnezija, selena i proteina (22 grama po porciji). Sadrži jedinstvene spojeve zvane izoflavoni, koji su povezani s poboljšanom osjetljivošću na inzulin, smanjenim rizikom od srčanih bolesti i ublažavanjem simptoma menopauze.
Tamna čokolada
Tamna čokolada je ukusna i hranjiva. Porcija od 28 grama sadrži 3,4 mg željeza, kao i značajne količine bakra i magnezija. Također sadrži prebiotička vlakna koja hrane dobre bakterije u vašim crijevima. Studije su pokazale da tamna čokolada ima blagotvoran učinak na kolesterol i može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.
Nisu sve vrste čokolade iste; njene prednosti se duguju flavanolnim spojevima, kojih je znatno više u tamnoj čokoladi nego u mliječnoj. Stoga je za maksimalan učinak najbolje odabrati čokoladu s najmanje 70% kakaa.
Riba
Riba je veoma hranjiva, a neke vrste, poput tune, posebno su bogate željezom. Porcija konzervirane tune od 85 grama sadrži oko 1,4 mg željeza. Riba je također puna omega-3 masnih kiselina, koje su važne za zdravlje mozga, imunološku funkciju i zdrav rast i razvoj.
Pored tune, riba poput bakalara, skuše i sardina također je bogata željezom. Riba sadrži i druge važne hranjive tvari, uključujući niacin, selen i vitamin B12, te se preporučuje odabir vrsta s nižim sadržajem žive.
Željezo je, dakle, važan mineral koji se mora redovno unositi putem prehrane. Iako bi neki ljudi trebali ograničiti unos crvenog mesa i druge hrane bogate hem željezom, većina može lako regulirati količinu koju tijelo apsorbira iz hrane.
Važno je zapamtiti da ljudi koji ne jedu meso ili ribu mogu značajno poboljšati apsorpciju željeza iz biljnih izvora ako ih kombiniraju s hranom bogatom vitaminom C.
