Nakon što pojedete nešto slatko, možete osjetiti iznenadni nalet energije, nakon čega slijedi pad i umor.
To se dešava jer vam nivo šećera u krvi prirodno "raste i pada" tokom dana. Iako su takve fluktuacije normalne, česti i nagli skokovi mogu s vremenom oštetiti vaše zdravlje i povećati rizik od predijabetesa i dijabetesa tipa 2.
Kako je objasnila endokrinologinja dr. med. Jennifer Cheng, „milioni ljudi imaju nedijagnosticiran dijabetes ili predijabetes, a ako se ne liječi, mogu nastati ozbiljne komplikacije koje se često mogu spriječiti.“ Zato stručnjaci izdvajaju pet svakodnevnih navika koje bi bilo dobro izbjegavati kako bi se stabilizirao šećer u krvi, uz preporuku da se više fokusiramo na vlakna, kretanje i smanjenje stresa, piše EatingWell.
Zaslađena pića
Gazirana pića, zaslađene kafe, čajevi, sportski napici i kokteli često kriju mnogo više šećera nego što mislimo. Oni su jedan od glavnih izvora dodanog šećera u ishrani. Problem je što im nedostaju vlakna, proteini i masti, pa se šećer vrlo brzo apsorbuje u krv.
„Ovo može izazvati nagle skokove glukoze i inzulina“, kaže dr. Sowjanya Naha. „Istraživanja pokazuju da su zaslađena pića, pa čak i veće količine voćnog soka, povezana s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.“ Bolji izbor je voda, mineralna voda, nezaslađeni čajevi ili voda s prirodnom aromom.
Sjedeći cijeli dan
Dugo sjedenje – bilo na poslu, u automobilu ili kod kuće – negativno utiče na regulaciju šećera u krvi. „Dugotrajno sjedenje smanjuje osjetljivost na inzulin, što otežava kontrolu glukoze“, kaže dr. Naha. Čak i male promjene, poput češćeg ustajanja ili kratke šetnje, mogu pomoći.
Fizička aktivnost pomaže mišićima da iskoriste glukozu i na taj način prirodno snižava šećer u krvi, objašnjava dr. Cheng. Dobra je navika ustajati svaki sat i prošetati nakon obroka. "Samo 15 minuta hodanja nakon obroka može poboljšati inzulinski odgovor", dodaje dr. Anastasios Manessis.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Rafinirani ugljikohidrati
Rješenje nije potpuno izbaciti ugljikohidrate, već odabrati bolje izvore. Problem su rafinirani ugljikohidrati s malo vlakana - zaslađene žitarice, peciva, grickalice poput čipsa i pereca. Oni uzrokuju nagle skokove šećera u krvi.
„Studije pokazuju da takve dijete dovode do većih fluktuacija nivoa glukoze tokom dana“, kaže dr. Naha. Bolji izbor su cjelovite namirnice - voće, povrće i cjelovite žitarice. „One sadrže vlakna i hranjive tvari koje pomažu vašem srcu, mozgu i kontroli težine“, kaže dr. Manessis.
Voće nije problem - upravo suprotno. "Cijelo voće podržava stabilniji odgovor šećera u krvi zbog svojih vlakana", dodaje on. Za još bolje rezultate, uparite ga s proteinima ili zdravim mastima, poput orašastih plodova ili jogurta.
Ružan san
Nedostatak kvalitetnog sna može ozbiljno poremetiti nivo šećera u krvi. "Loš san povećava inzulinsku rezistenciju i otežava regulaciju glukoze", kaže dr. Naha. Osim toga, povećava se i nivo kortizola, hormona stresa. "Ovo dodatno podiže šećer u krvi i povećava dugoročni rizik od metaboličkih bolesti", objašnjava dr. Cheng.
Loš san često dovodi do povećane žudnje za slatkom i visokokaloričnom hranom. Samo dvije neprospavane noći mogu povećati hormone gladi i smanjiti one koji regulišu apetit. Preporučuje se spavanje od 7 do 9 sati, uz redovan ritam i manje vremena provedenog pred ekranom prije spavanja.
Preskakanje obroka i neredovna ishrana
Preskakanje obroka i neredovna ishrana mogu poremetiti stabilnost šećera u krvi. "Neredovni obroci remete prirodne ritmove tijela za obradu glukoze", kaže dr. Naha. Preskakanje doručka može imati sličan učinak. "Tijelo voli rutinu, a dobar doručak s proteinima pomaže u stabilizaciji šećera u krvi tokom cijelog dana", dodaje dr. Manessis. Dobra je ideja jesti otprilike u isto vrijeme svaki dan i pripremati obroke unaprijed ako često preskačete doručak.
