Ako imate problema sa spavanjem, vjerovatno ste već upoznati s navikama koje ga najčešće remete.
Kafa ili energetska pića kasno popodne, čaša alkohola uveče ili obilan obrok neposredno prije spavanja mogu ozbiljno poremetiti vaš san. Ali ponekad uzrok nije ono što biste trebali izbaciti, već ono što vam nedostaje. Dok neki nutrijenti potiču proizvodnju energije, drugi pomažu vašem tijelu da se opusti i pripremi za san.
San je složen biološki proces koji zavisi od ravnoteže hormona, neurotransmitera i nervnih signala. Kada je ova ravnoteža poremećena, uspavljivanje i održavanje sna postaju izazov. Stres, starenje, određeni lijekovi, pa čak i intenzivna vježba mogu povećati potrebu tijela za hranjivim tvarima koje pomažu u opuštanju i regeneraciji.
Mnogi ljudi se fokusiraju na higijenu spavanja - smanjuju vrijeme provedeno pred ekranom, prigušuju svjetla i pokušavaju održati spavaću sobu ugodno hladnom - što je svakako korisno. Međutim, prehrana je često zanemaren dio priče.
Ako vašem tijelu nedostaju ključni nutrijenti potrebni za proizvodnju smirujućih neurotransmitera ili regulaciju cirkadijalnog ritma, čak ni najbolje noćne navike neće biti dovoljne. Ovaj problem se pogoršava kako starite, jer apsorpcija nutrijenata postepeno opada. Čak i ljudi koji se relativno zdravo hrane mogu imati manjak važnih vitamina ili minerala koji podržavaju kvalitetan san. Stručnjaci za spavanje i ishranu objašnjavaju o kojim se nutrijentima radi.
Nedostatak magnezija i kvalitet sna
Prema naučnom članku iz 2025. godine objavljenom u časopisu Nature and Science of Sleep, postoji jasna veza između nedostatka magnezijuma i lošijeg kvaliteta sna, kao i kraćeg ukupnog trajanja sna.
„Magnezij pomaže u opuštanju mišića i smirivanju nervnog sistema“, kaže za Parade Alexis Newman, registrovana dijetetičarka . Objašnjava da mineral može pomoći u ublažavanju anksioznih misli i pomoći vam da dublje i bolje zaspite. „Istraživanja pokazuju da nedostatak magnezijuma može dovesti do kraćeg sna, lošijeg kvaliteta sna i poremećenih cirkadijalnih ritmova“, dodaje.
Dr. Michael J. Breus, klinički psiholog i specijalista za poremećaje spavanja, ističe da magnezijum igra višestruku ulogu u kvalitetnom snu: pomaže u smirivanju nervnog sistema, učestvuje u proizvodnji melatonina, opušta mišiće i smanjuje stres.
„Magnezij pomaže u smirivanju preaktivnog uma balansiranjem neurotransmitera odgovornih za budnost i san, olakšavajući uspavljivanje i održavanje sna“, objašnjava dr. Breus. Dodaje da je neophodan za zdrav biološki sat, koji direktno utiče na dubinu i trajanje sna.
Nizak nivo magnezijuma može povećati napetost nervnog sistema, uzrokujući da san postane plići i poremećeniji. Takođe može povećati nivo hormona stresa kortizola i napetost mišića, što otežava opuštanje prije spavanja.
Nedovoljan unos magnezijuma može biti posebno problematičan za žene, jer su sklonije nesanici, kao i anksioznosti i depresiji, stanjima koja mogu dodatno pogoršati probleme sa spavanjem.
Kako osigurati dovoljan unos magnezijuma
Prema naučnom pregledu objavljenom u časopisu Medical Sciences, oko polovina odraslih osoba u SAD-u ne unosi dovoljno magnezijuma. Prosječni unos je često znatno ispod preporučenih dnevnih doza - oko 320 miligrama za odrasle žene i 420 miligrama za odrasle muškarce. Razlog je uglavnom prehrana siromašna namirnicama koje prirodno sadrže magnezijum, poput lisnatog zelenog povrća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica, objašnjava registrirana dijetetičarka Alexandra Caspero.
Sva tri stručnjaka slažu se da je biljna prehrana najbolji način za osiguranje adekvatnog unosa magnezija. "Magnezij se uglavnom nalazi u cjelovitim žitaricama, lisnatom zelenom povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, s manjim doprinosima voća, mliječnih proizvoda, ribe, pa čak i tvrde vode za piće", ističe dr. Breus.
I drugi nutrijenti utiču na san
Pored magnezijuma, i drugi nedostaci nutrijenata mogu negativno uticati na san. Dr. Breus kaže da je nedostatak vitamina D jedan od češćih problema povezanih s kraćim snom, lošijim kvalitetom sna i povećanom pospanošću tokom dana. Također je povezan s većim rizikom od nesanice, apneje u snu i nemirnog sna, vjerovatno zbog njegovog uticaja na melatonin, cirkadijalne ritmove i upale.
Nedostatak željeza, kalcija i vitamina B također može igrati ulogu. Nizak nivo željeza može izazvati sindrom nemirnih nogu, dok je nedostatak kalcija povezan s dužim početkom sna i lošijim dubokim snom. Vitamini B grupe su važni za proizvodnju melatonina, tako da njihov nedostatak može dodatno poremetiti ritam spavanja.
Sve nas ovo podsjeća da kvalitetan san ne zavisi samo od izbjegavanja kofeina ili ekrana uveče. Uravnotežena ishrana nije važna samo za energiju tokom dana, već i za pomoć tijelu da se opusti uveče i zaista odmori noću.
