Fokusiranje na vaše dnevne navike može biti moćna strategija za mršavljenje, ali postoji jedna naizgled "zdrava" navika koja zapravo može imati suprotan učinak - prejedanje zdravom hranom. Iako su neke namirnice hranjive, mogu imati visok sadržaj skrivenih kalorija i masti, što može ometati vaše ciljeve mršavljenja. Ključno je čitati deklaracije na nutritivnim vrijednostima i obraćati pažnju na veličinu porcija .
Moguće je jesti previše zdrave hrane kada pokušavate smršaviti ako ona pruža više energije nego što je tijelu potrebno.
Može sadržavati skrivene kalorije
Vašem tijelu je potrebna energija u obliku kalorija, a idealno bi bilo da te kalorije dolazi iz raznovrsne hranjive hrane. "Ali previše bilo čega može uništiti vaš kalorijski budžet za mršavljenje", kaže registrovana dijetetičarka Melissa Mitri. Na primjer, avokado je pun vlakana, vitamina, minerala i masti korisnih za srce, ali jedan srednji avokado ima oko 320 kalorija. Važno je uklopiti te kalorije u vaše ukupne dnevne potrebe, zbog čega je veličina porcije ključna. Odabirom četvrtine ili polovine avokada umjesto cijelog, i dalje ćete dobiti nutritivne prednosti, a istovremeno ćete kontrolisati unos kalorija.
Veličine porcija mogu zavarati.
Problem jedenja previše zdravih porcija hrane također je čest kada jedete vani, čak i kada naručite veliku salatu, zdjelu žitarica ili voćni smoothie. Iako su sastojci zdravi, porcije u restoranu su obično veće nego što je potrebno, što znači da na kraju pojedete više kalorija nego što očekujete.
Marketinški trikovi stvaraju "zdravstveni sjaj"
Oznake poput "bez glutena", "organsko" ili "bogato proteinima" na ambalaži mogu stvoriti takozvani "zdravstveni sjaj", odnosno uvjerenje da je, budući da je hrana zdrava, u redu je jesti je u neograničenim količinama. Mitri navodi grickalice obogaćene proteinima kao primjer. "Proteinski čips ili kuglice mogu sadržavati više proteina, ali imati isti broj kalorija kao originalna verzija ili više", kaže ona. "Zbog njihovog zdravstvenog sjaja, lako je prejesti se s ovom vrstom hrane, misleći da radite dobru stvar." Umjesto da se oslanjate na tvrdnje na prednjoj strani ambalaže, preporučuje se pročitati nutritivne činjenice i popis sastojaka.
Zdrave masti se brzo nakupljaju
Sada je općeprihvaćeno da je vrsta masti koju jedemo važnija od količine, ali kada je u pitanju gubitak težine, važno je obratiti pažnju. Masti sadrže devet kalorija po gramu, u poređenju sa ugljikohidratima i proteinima, koji imaju četiri. Zbog toga se kalorije iz masti brže akumuliraju, čak i kada dolaze iz zdravih izvora. "Naizgled zdravi dodaci poput putera od orašastih plodova, sjemenki, preljeva i ulja lako se nanose kašikom ili vade", kaže Mitri. Na primjer, jedna kašika maslinovog ulja ima 120 kalorija, što je korisno znati prilikom određivanja prave količine.
Korisne strategije za gubitak težine
Procijenite veličinu porcija. Budući da su porcije često prevelike, korisno je naučiti kako izgleda razumna količina hrane. Povremeno mjerenje obroka može vam pomoći da steknete osjećaj za odgovarajuću veličinu porcije.
Polovinu tanjira neka bude povrće. Povrće ima visok sadržaj vlakana, a nizak sadržaj kalorija. Na primjer, šolja kuhanog brokula ima oko 55 kalorija, dok šolja kuhanog pirinča ima 240 kalorija.
Birajte nemasne proteine. Proteini potiču osjećaj sitosti i podržavaju rast mišića, što pomaže u održavanju metabolizma. Preporučuju se nemasni izvori proteina poput piletine, puretine, ribe, tofua, graha, leće i grčkog jogurta s niskim udjelom masti.
Podijelite svoj obrok. Kada jedete vani, razmislite o tome da pojedete pola svoje porcije, a ostatak sačuvate za kasnije ili da obrok podijelite s prijateljem. Također možete tražiti prilagodbe, kao što je manje riže i više povrća.
Jedite hranu u kojoj uživate. "Iz iskustva znamo da restriktivan dijetalni mentalitet ne funkcioniše na duge staze", kaže Mitri. "Umjesto toga, fokusirajte se na ono što vam se više sviđa kako biste ostali siti i zadovoljni, poput proteina, vlakana i zdravih masti."
Stručno mišljenje
Iako se čini da ne možete pogriješiti sa zdravom ishranom, ona može biti kontraproduktivna kada je u pitanju gubitak težine ako unosite previše kalorija. To ne znači da morate brojati svaku kaloriju, ali je korisno početi čitati nutritivne deklaracije i obraćati pažnju na veličinu porcija. Izgradite svoje obroke oko povrća, zajedno sa nemasnim proteinima, kako biste ostali siti. Na taj način možete nastaviti jesti zdravu hranu i istovremeno gubiti kilograme.
